Tervislik kehakaalu langetamine

Autor: Anna Titova, õde, toitumisnõustaja, Estonian Clinic. Artikkel ilmus märtsi Pereões. Med24 avaldab ajakirjade artikleid valikuliselt. Pereõde ja teisi meditsiiniajakirju saab tellida siit.

Ülekaal ja rasvumine on ülemaailmne terviseprobleem. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel oli 2016. aastal ülekaalus või rasvunud umbes 39% maailma täiskasvanutest (1). Ka Eestis on ülekaal ja rasvumine tõsine probleem, mis mõjutab üha rohkem inimeste tervist.

Tervise Arengu Instituudi andmetel oli Eestis 2020. aastal ülekaalus 32% täiskasvanutest (kehamassiindeks (KMI) 25–29,9) ning 20% täiskasvanutest oli rasvunud (KMI ≥ 30). Kokku oli ülekaalus 37% meestest ning 27% naistest (2).

Ülekaal ja rasvumine on seotud mitmete terviseprobleemidega, nagu südame-veresoonkonnahaigused, 2. tüüpi diabeet ja teatud tüüpi vähktõve riski suurenemine. Kehakaalu tervislik langetamine vähendab oluliselt nende haiguste tekkeriski ning tervise seisukohalt on kehakaalu kontroll väga oluline (3).

Kehakaalu vähendamise võimalused

Kehakaalu langetamiseks kasutavad inimesed erinevaid viise, nagu toitumisharjumuste muutmine, füüsilise aktiivsuse suurendamine ja erinevad kaalukaotusprogrammid (4). Teaduslikud uuringud näitavad ja toitumisnõustamise kogemus toetab fakti, et lühiajalised elustiilimuutused aitavad langetada kehakaalu vaid lühikeseks ajaks (5).

Internetis ning ühiskonnas levib müüt, et kehakaalu alandamiseks tuleb süüa nii vähe kui võimalik. Reaalsus on aga see, et väikese kalorsusega dieedid on sageli ebamugavad ning raskesti jälgitavad – toidu pidev kaalumine, spetsiaalsete rakenduste kasutamine ning toidust saadud energia arvutamine võib pikas perspektiivis olla liiga keeruline tegevus. Ka nõuab kindlate retseptide järgi toidu valmistamine lisaaega ning tekitab lisakulutusi. Kui toitumisviis on liiga keeruline ning raskesti järgitav, siis dieedi järgijal on suurem risk sellest loobuda, enne kui ta jõuab püsivate ja kindlate tulemusteni (6, 7).

Juhul kui dieet tekitab pideva näljatunde ning toitumisviis erineb suurel määral sellest, millega on inimene aastatega harjunud, siis on risk, et soovitud tulemuse saavutamisel võib inimene pöörduda tagasi vanade harjumuste juurde – selle elustiili juurde, mis tekitas ülekaalu (8). Samuti võib energiavaese dieedi järgimine soodustada keha lihasmassi vähenemist, mis omakorda aeglustab organismi ainevahetust ning soovitud kehakaalu saavutamist (6). Erinevate teaduslike uuringute tulemused näitavad, et selliste dieetide järgimine ei ole kestlik ning enamus kaotatud kaalust tuleb ajaga tagasi (5, 6).

Tervislik kaalulangetamine

Tervisliku kaalulangetamise juures peetakse tänapäeval oluliseks tasakaalustatud tervislikku toitumist, liikumist ning stressitaseme langetamist.

Stress

Kiire elutempo juures on stress üks tegur, mis mõjutab kehakaalu. Pidev stress tekitab füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi ning võib ülekaalulisust soodustada mitmel viisil: tekitada emotsionaalset ülesöömist, soodustada rasva ladestumist kõhupiirkonda, halvendada unekvaliteeti, vähendada motivatsiooni liikumiseks ning omakorda vähendada keha energiakulutust. Stressitaseme teadlik langetamine aitab kehakaalu langetamisele kaasa (9, 10).

Liikumine

Rasvumise ja ülekaalu vähendamiseks on oluline tegur ka tervislik liikumine, sest füüsiline aktiivsus aitab kiirendada ainevahetust, suurendada energiakulutust, säilitada ning suurendada lihasmassi (3).

Kiires elutempos võib aga olla keeruline leida aega ning võimalusi liikumiseks, seda eriti siis, kui töö on valdavalt istuv ning tööle ja koju sõidetakse autoga. Kui trenni tegemiseks võimalus puudub, siis tasub mõelda sellele, et igasugune liikumine päeva jooksul on kasulik nii tervisele kui ka kaalulangetamiseks. Järgnevalt mõned näpunäited, kuidas tavaelus füüsilist aktiivsust suurendada:

• minna tööle, poodi ning koju jalgsi või kasutades ühistransporti,
• auto kasutamisel parkida see uksest kaugemale ning kõndida hoone ukseni kasvõi mõnisada meetrit,
• valida lifti ja eskalaatori asemel treppe nii kontorihoonetes kui ka kaubanduskeskustes,
• kohvipauside ajal tõusta püsti ning venitada lihaseid,
• kasutada lõunapausi, et lisaks söömisele minna ka lühikesele jalutuskäigule,
• teha koosolekuid jalutades: walking meeting on tänapäeval väga levinud viis kontoritöötajate aktiivsuse ning loomingulisuse suurendamiseks,
• töötada laua taga seistes, kui võimalik,
• mängida lastega või lemmikloomaga – kodus või õues,
• pakkuda sõbrale või kolleegile aktiivsuse väljakutset: näiteks võistelda, kes saab tööpäeva jooksul kiiremini 5000 sammu täis.

Liikumine ja tervislik toitumine käivad käsikäes – ilma toitumist muutmata ei ole ainult liikumisest kehakaalu alandamisel kasu (11). Muutuste elluviimine toitumise osas võib aga olla eriti raske, sest inimeste toitumisharjumused hakkavad kujunema juba alates lapsepõlvest. Samaaegselt paljude muutuste juurutamine tundub tihti keeruline väljakutse. Selleks, et kehakaalu alandamine oleks kestlik ning tulemus püsiv, soovitatakse õppida tundma ning harjutada tervisliku toitumise põhiprintsiipe.

Motivatsioon

Alustamiseks tuleb selgitada välja konkreetse inimese motivatsioon, ehk siis miks on tal kehakaalu vähendamine vajalik ja millise probleemi see võib lahendada. Toitumisnõustamise kogemus näitab, et inimeste motivatsioon kehakaalu normaliseerumiseks on väga erinev, näiteks soov mängida oma lastega ilma hingeldamata või soov vältida 2. tüüpi diabeedi väljakujunemist. Võõra inimese põhjendus kehakaalu alandamiseks ei pruugi motiveerida. Iga inimene peab mõtlema põhjusele, miks just tema soovib kehakaalu muutumist.

Ka takistusi kaalualandamiseks võib olla erinevaid, seda vastavalt sellele, kas elatakse üksi või koos perega, millist tööd tehakse, kas toitu valmistatakse kodus või ostetakse valmisvariante. Takistuseks võib olla ajapuudus, toetava keskkonna, teadmiste või oskuste puudus, väljakujunenud harjumused. Tuleb planeerida iga takistuse ületamise viisid, näiteks ajaplaneerimine, teabe kogumine usaldusväärsetest allikatest, toetuse otsimine perest, töökollektiivist, temaatilisest grupist sotsiaalmeedias, päeviku pidamine jt.

Soovitatakse seada konkreetne eesmärk, mis oleks realistlik ja mõõdetav, siis ei tekita see ärevust, vaid omakorda suurendab motivatsiooni.

Eesmärk võib olla mitte ainult konkreetne number kaalul, vaid uued tervislikud harjumused, mis soodustavad kehakaalu normaliseerimist, näiteks köögiviljade lisamine taldrikule igal põhitoidukorral, lisatud suhkruga magustoitude asendamine puuviljadega, saia asendamine täisterasepikuga, karastusjookide asendamine mineraalveega.

Peamine eesmärk kaalualandamisel on toitumise osas jõuda väikese glükeemilise koormusega mitmekesise tasakaalus toitumiseni (11).

Glükeemiline koormus

Eesti toitumis- ja liikumissoovituste järgi on ülekaalu ja rasvumise korral soovituslik jälgida toidukordade glükeemilist koormust ehk vähendada oma menüüs kiiresti imenduvate süsivesikute osakaalu (3). Kiiresti imenduvate süsivesikute hulka kuuluvad näiteks suhkur, mesi, valge jahu, mis sisalduvad paljudes kondiitritoodetes, karastusjookides, mahlades, rafineeritud jahust valmistatud jahutoodetes. Kiiresti imenduvate süsivesikute tarbimise piiramine aitab ennetada rasvumist (3).

Toidukordade glükeemilise koormuse vähendamiseks soovitatakse teha menüüs järgmisi muudatusi:

• valge saia asemel eelistada täisteraviljast valmistatud leiba,
• söögi kõrvale juua mahla asemel vett,
• kustutada janu puhta veega ning vältida suhkruga magustatud jooke,
• maitsestada kohvi suhkru asemel kaneeli või kardemoniga,
• vähendada või täielikult loobuda suhkru ning mee lisamisest teele,
• eelistada tervislikke magustoite: kohupiim marjadega, õun pähklikreemiga,
• kombineerida süsivesikuterikkad toidud valgu- ning kiudainete allikatega: kartul kanaliha ning salatiga, riis läätsede ning hautatud köögiviljadega, võileib juustu ning värskete köögiviljadega.

Mitmekesine toiduvalik

Tasakaalustatud toitumist iseloomustab mitmekesine toiduvalik – toit sisaldab kehale vajalikke valke, rasva ning süsivesikuid, piisavas koguses kiudaineid, vitamiine ning mineraalaineid. Toidulaua mitmekesisust saab hinnata, kasutades toidupüramiidi, mille alumine osa koosneb toitudest, mida tuleb süüa rohkem, ning ülemine osa sellest, mida tasuks süüa harvem ja väikestes kogustes (12). Selle printsiibi rakendamisel tarbitakse rohkem köögivilju, täisteratooteid, kvaliteetseid valgu- ja rasvaallikaid ning vähem tarbitakse rafineeritud suhkruga maiustusi, soolaseid näkse ja karastusjooke.

Joonis 1. Toidupüramiid (12)

Toidupüramiidi võib enda silme ette tuua mitmel viisil, kuid väljaprinditud kujul köögiseinale riputatuna meenutab värviline toidupüramiid pidevalt, millest võiks põhitoidukord koosneda. Selle abil saab aru, milliseid toiduaineid on hetkel menüüs liiga palju või liiga vähe. Sisseostude tegemisel võib toidupüramiidi üle vaadata ning otsustada, mida oleks vaja koju osta.

Toitumisnõustajalt küsitakse tihti, kui palju peaks üks või teine inimene sööma. Tänapäevaste toitumissoovituste järgi võiks inimene süüa iga päev kolm põhitoidukorda (11) (hommiku-, lõuna-, õhtusöök) ning 1–2 vahepala (hommiku- ning lõunasöögi vahel, lõuna- ning õhtusöögi vahel). Regulaarne toitumine tagab veresuhkru stabiilse taseme ning pikemalt kestva täiskõhutunde, mis omakorda aitab vähendada ülesöömist ning tasakaalustamata toitumist. Muidugi tuleks arvesse võtta nälja- ning täiskõhutunnet. Kui põhitoidukordade vahel on kõht täis, siis vahepaladeks pole vajadust, ning vastupidi – kui põhitoidukordade vahel on pikk vahe, kõht on tihti tühi, siis võivad abiks olla tervislikud vahepalad.

Tasakaalustatud toiduvalik

Selleks, et iga põhitoidukord oleks tasakaalus ning tagaks organismile vajalike toiduainete saamist, tasub kasutada taldrikureeglit (13). Taldrikureegel on üldiselt hästi arusaadav visuaalne skeem, mis näitab, kui palju ning milliseid toidugruppe tuleb igapäevaselt tarbida. Taldrikureegli järgi peavad põhitoidukorral vähemalt 1/2 taldrikutäiest moodustama erinevad köögiviljad, 1/4 valgurikas põhitoit ning 1/4 lisandid. Valguallikad võivad olla näiteks kala, (linnu)liha, kaunviljad, muna, kodujuust, lisandiks võivad olla tatar, täisteramakaronid, riis, kartul, leib (13). Köögiviljad võivad olla nii toored kui ka kuumtöödeldud, konservitud, hapendatud, külmutatud ning soojendatud – just need, mis maitsevad konkreetsele inimesele.

Põhitoidukorra kokkupanek selle lihtsa printsiibi järgi aitab tarbida piisavas koguses köögivilju ning valguallikaid, mitte liialdada süsivesikutega ning tasakaalustada veresuhkru taset – kõik selleks, et soodustada kehakaalu korrigeerimist.

Järgnevalt on viis soovitust patsiendile selle kohta, kuidas lisada menüüsse rohkem köögivilju:

• kui süüakse segutoitu (pitsa, lasanje, pilaff jt), siis segutoit peab moodustama poole taldrikust ning ülejäänud pool tuleb täita köögiviljadega,
• köögivilju võib lisada lisandite valmistamisel, näiteks võib tatra sisse segada hautatud porgandeid ning sibulat, pastaroogadele võib lisada külmutatud herneid, purustatud tomateid, ubasid,
• köögiviljad sobivad hästi omlettidesse: tomatid, oad, sibulad, paprika, suvikõrvits,
• pastaroale kastme valmistamiseks võib püreestada kannmikseris hautatud köögivilju lemmikmaitseainetega,
• võileivale võib määrida hummust või mõnda teist köögiviljamääret, võileiva peale võib lisada salatilehti, rukolat, tomati- ja kurgiviile, paprikat, redist.

Enese motiveerimine

Motivatsiooni leidmine on üks olulisim eesmärk, millest toitumise muutmist alustada. Mis juhtub siis, kui ma ei muuda midagi? Milline elu ootab mind tulevikus, kui ma jätkan toitumisega nii, nagu ma teen seda praegu? Milliseid positiivseid muutusi ma ootan, kui saavutan oma eesmärgi? Küsimustele vastamine, eriti kirjalikult, aitab leida oma isikliku motivatsiooni. Toitumisnõustaja töökogemus näitab, et järgmised soovitused aitavad inimestel hoida fookust kaalualandamise eesmärgil.

• Toitumispäeviku pidamine kahe nädala jooksul. Päevikusse tuleb kanda kõik toidud ning joogid, kõik vahepalad ning maiustused, mis päeva jooksul söödi. Toidukirjelduse juurde võib lisada kommentaari oma enesetunde, hetketuju, energiataseme ning täiskõhutunde kohta. Toidupäeviku pidamine annab palju informatsiooni sellest, mida valitakse söögiks, kui regulaarne on toitumine, kui suured on portsjonid ning kuidas toiduvalikud on emotsioonide või elusündmustega seotud. Päevikut võib analüüsida iseseisvalt või koos toitumisnõustajaga ning seejärel leida kohti muutusteks.
• Enda premeerimise plaan. Kui seada eesmärgiks mitte konkreetse kehakaalunumbri saavutamist, vaid tervisliku harjumuse loomist, siis võib ennast väikeste saavutuste eest premeerida. Näiteks, kui sööd kaks nädalat iga päev taldrikureegli järgi, siis ostad endale uue huvitava raamatu. Kui suudad kaks nädalat juua mahla asemel vett, siis lubad endale lõõgastavat seljamassaaži. Kui õnnestub kuu aja jooksul kasutada töökohal lifti asemel treppe, siis lubad endale spaakülastuse. Oluline on siduda muutusi positiivsete sündmustega!

Kokkuvõtteks

Tuleb pidada meeles, et kehakaalu korrigeerimise protsess ei ole lühiajaline dieet, kus kõik maitsvad ning naudingut pakkuvad lemmiktoidud on ära keelatud. Pigem on see pikaajaline protsess, kus õpitakse tundma oma emotsioone, tegeletakse oma stressi vähendamise, regulaarse liikumise, menüü rikastamise ning uute maitsetega harjumisega. Selle huvitava teekonna siht on terve tugev keha, elu krooniliste haigusteta ning hea enesetunne!

Kasutatud kirjandus

1. Obesity and overweight, Maailma Terviseorganisatsioon, 202 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. Reile R, Veideman T. Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring 2020. Tallinn: Tervise Arengu Instituut; 2021. https://www.tai.ee/sites/default/files/2021-04/TKU2020_kogumik.pdf
3. Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017. https://www.tai.ee/sites/default/files/2021-03/149019033869_eesti%20toit...
4. Stuart EA., et al. (2022). Weight loss strategies in the United States: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey, 2022. Obesity, 30(1), 181–191.
5. Toitumine.ee. Kehakaalu langetamine ja harjumuste muutmine. https://toitumine.ee/kehakaal/kehakaalu-langetamine
6. Artikkelen L, et al. Long-term effects of low-calorie diets and lifestyle interventions on weight loss and cardiovascular disease risk factors: A randomized clinical trial. New England Journal of Medicine 2022; 386 (16): 1476–1488.
7. Yancy WS, et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on metabolic risk factors: A randomized trial. Journal of the American Medical Association 2021; 325 (24): 2483–2492.
8. Toitumine.ee. Dieedid. https://toitumine.ee/erinevad-toitumisviisid/dieedid
9. Lee Y, Lee J, Kim S, et al. Association of chronic stress with obesity and abdominal adiposity: a systematic review and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2018; 26 (11): 2188–2197.
10. van Diest M, Dekkers OM, van Mechelen W, et al. Stress2. The association between stress and obesity: a systematic review and meta-analysis. Obesity (Silver Spring) 2015; 23 (1): 13–21.
11. Kehakaalu tervislik langetamine. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon; 2022. https://toitumisterapeudid.ee/wp-content/uploads/2022/10/ETTA-Kaalujuhis-toitumisnoustajale-ja-terapeudile-2022.pdf
12. Toidupüramiid. Tervise Arengu Instituut; 2020. https://tai.ee/et/valjaanded/toidupuramiid
13. Taldrikureegel. Tervise Arengu Instituut, 2023. https://www.tai.ee/et/valjaanded/taldrikureegel-0