Kui palju peaks laps treenima?

Artikli autor: Pii Metsavas, spordiarst, Spordimeditsiini Sihtasutus

Elukestvale liikumisharjumusele alustatakse vundamendi ladumist esimestest eluaastatest alates. See, mida me mõistame laste treeningu all, sõltub treeningu mõiste defineerimisest: kas treening kui sihteesmärgipärane struktureeritud tegevus treeneri juhendamisel või liikumine kui igapäevase kehalise arengu normaalne osa. Siinses artiklis on juttu treeningust ning fookus on lastel kuni vanuseni 12 (k.a) eluaastat.

Lapse normaalset kehalist arengut ehk aega beebieast kuni elementaarsete motoorsete oskuste omandamiseni, mida perearstid ka lapse arengus hindavad, toetab piiranguteta vaba liikumise võimaldamine. Selleks, et laps õpiks beebieas pöörama, käputama või teisi üldmotoorseid oskusi, peab ta ühte ja sama liigutust vilumuse saavutamiseks harjutama kümneid kordi.

Hilisemas eas spetsiifiliste sportlike oskuste lihvimisel rakendub sama – näiteks selleks et õppida oda viskama, on vaja sama liigutust harjutada sadu kordi, tipptasemel vilumuse saavutamiseks omakorda mitmeid tuhandeid kordi (1).

Kõik saab alguse piisavast kehalisest aktiivsusest ja põhiliikumisoskustest

Erinevad põhiliikumisoskused, nagu jooksmine, hüppamine, ujumine, viskamine, tasakaaluoskused, on aluseks hilisemas eas spordialaspetsiifiliste liigutuste õppimisele (2, 3). Väga palju pannakse väikelaste arendamisel rõhku peenmotoorikale, mille eesmärgiks on kooliks vajalikud käelised oskused. Paraku tõdeme iga päev spordiarsti tervisekontrollis, et praktikas on just üldmotoorsete oskuste puudujääke. Sama kirjeldavad ka üha enam erinevate spordialade treenerid, kes alustavad lastega planeeritud treeningtegevusi. Põhiliikumisoskusi ehk kehalist kirjaoskust peab lastele õpetama täpselt sama suure rõhuasetusega kui kääridega lõikamist või kirjatehnikat (4).

Viimastel aastatel on õigustatult saanud suurt kõlapinda laste ja noorte vähene liikumisaktiivsus ning sellest tulenevad tervisprobleemid (5), kuid teenimatult jäävad piisavalt kajastamata nende laste terviseprobleemid, kes vastupidiselt tegelevad ülemäärase kehalise treeninguga.

Treeningkoormuste planeerimisel lastele peaks alustama igapäevase kehalise aktiivsuse miinimumi täitmisest. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) värskeimad soovitused lastele (5–17aastased) ei peaks olema täidetud vaid organiseeritud treeningtegevusega, vaid sisaldama ka igapäevast vaba aja liikumist. WHO järgi peaksid lapsed ja noored kogu nädala jooksul liikuma mõõduka kuni tugeva intensiivsusega keskmiselt 60 minutit päevas (laps võiks kergelt hingeldada ja higistada). Veel peaks laps lisaks aeroobsetele tegevustele vähemalt kolmel päeval nädalas tegelema ka luid ja lihaseid tugevdavate tegevustega. (6)

Korralistel spordiarsti kontrollvisiitidel on näha, et tegelikkuses on lapsevanemad väga teadlikud oma laste igapäevase liikumise puudujääkidest. Seetõttu on praktikas väga sagedased lastevanemate küsimused:

1. Kui palju peaks mu laps trenni tegema?
2. Millises treeningus peaks mu laps osalema?
3. Kuidas saaksin tagada lapsele mitmekülgse kehalise arengu hoolimata valitud spordialast?

Reaalsuses on enamik spordialasid sobilikud juba lasteaialapsele alustamiseks, kui alustada treenimist lähtuvalt eakohastest oskustest ja sättides fookust mitmekülgsusele ja põhiliikumisoskuste arendamisele.

On üksikuid spordialasid, kus spordikarjääri tippsoorituse vanus on pigem hilisemas noorukieas kui täiskasvanueas. Need on näiteks iluuisutamine, võimlemine ja ujumine (7).

Hilise tippsoorituse vanusega alad on näiteks murdmaasuusatamine (8), erinevad vastupidavusalad, kuid ka nende alade puhul on esimesed treeninguaastad suunatud tegelikkuses samade põhioskuste arendamisele.

Treenimise areng läbi eluaastate

Väikelaps, kelle kehaline võimekus ajas pidevalt areneb, vajab ka oskustele vastavat väljakutset, et oma keha võimekust arendada. Üks võimalus kehaliselt arendavaks väljakutse pakkumiseks on lubada väikelapsele riskeerivat mängimist – see tähendab anda lapsele võimalus mänguliselt eksperimenteerida oma olemasolevate kehaliste oskustega. Mängu käigus saab laps võimaluse selgitada välja enda jaoks oma kehalised piirid – mida ta suudab, kui palju on ta valmis riskima ja kus on tema mugavuspiir, millega ta hetkel hakkama veel ei saa. Lisaks kehaliste võimete piiride tunnetamisele õpib laps ka analüüsima olukordi ja võimalikke tagajärgi. Nii nagu laps püüab aru saada, kuidas maailm tema ümber toimib, peab ta selgeks saama ka, kuidas tema keha toimib. Lapsevanema jaoks ei tähenda riskeeriv mäng aga turvalisuse kaotamist – rõhk on hoida mänguline tegevus nii turvaline kui vajalik, mitte aga nii turvaline kui vähegi võimalik. (9)

Lapseea treeningute keskne element on mäng ja lõbus treening, läbi mille arendavad lapsed oma kehataju ja kehatunnetust.

Kõiki neid printsiipe on võimalik rakendada ükskõik millisel spordialal, vaid varajast spetsialiseerumist vajavad spordialad (kus tipp-sooritusvanus on nooremas eas) peavad suutma edukalt ühendada need etapid erialaoskuste omandamisega varasemas eas.

Pikaajalise sportliku arengu (10) tagab järkjärguline erinevate spordis vajalike oskuste ülesehitamine (see ei piirdu vaid kehaliste oskustega). Seda taktikat kasutavad paljud spordialaliidud kogu maailmas, nende seas ka Norra murdmaasuusatamine. Nende näitel on välja toodud pikaajalise sportliku arengu ülesehitus.

Ülemäärase treenimise ohud

Igapäevapraktikas näeme spordiarsti vastuvõtul kahjuks ka lapsi, kelle tervislik seisund on ühel või teisel viisil kannatamas ülemäärase treeningu tõttu.

Väikelaste puhul on ületreeningu eest hoidumisel kõige suurem roll lapsevanemal – laps ei osale ilma lapsevanema teadmata organiseeritud treeningutel-võistlustel, mistõttu on lapsevanema harimine kriitilise tähtsusega.

Kõige turvalisem on lapseeas sportides usaldada last ja tema antavat tagasisidet motivatsiooni, väsimuse, kaebuste ja treeningu raskuse kohta. Lapsele tuleks anda võimalus liigutada oma keha ilma väliselt forsseerimata-survestamata.

Ülemäärane treening avaldub praktikast lähtuvalt (spordiarstide tähelepanekud) peamiselt skeleti-lihassüsteemi kaebustena (nt kasvuplaatide piirkondade valud, korduvad minitraumad), südame-veresoonkonna kaebuste, samuti vaimse väsimuse ja ülekoormusena.

Osal kaebustega noorsportlastest on probleemiks füüsilise pingutusega kaasnev ebamugavustunne: südamelöögisageduse tõus, hingeldus, lihas-kõõluspinge, higistamine. Sageli peetakse neid organismis toimuvaid normaalseid füsioloogilisi reaktsioone tervisehäireks ja lõpetatakse sportlik tegevus.

Paljud noorsportlased on suure pingutustaluvusega ehk suudavad pikaajaliselt taluda pingutusega kaasnevat düskomforti. Sagedaste kaebustega kirjeldatakse ilmselt oma pingutusaegset enesetunnet, sest paljudel juhtudel tervisekontrolli käigus teostatud uuringute, lisauuringute ning ka eriarstide konsultatsiooni põhjal kaebustele vastavat haigust ei tuvastata. Nad muretsevad võimaliku avaldumata tervisehäire kartuses, mis võiks olla takistuseks paremate sportlike tulemuste saavutamisel. Arstide tähelepanekul on sellised kõrgelt motiveeritud tublid noored sportlased predisponeeritud ülekoormusprobleemide tekkele.

Kahjuks pole praktikas harvad ka juhud, kus väga heade sportlike tulemustega noored on juuniorite võistlusklassi jõudes treeningutest ja võistlemisest juba vaimselt nõnda kurnatud, et spordiga jätkamiseks puudub igasugune soov ja tahe.

Keda suunata spordiarstile?

Lapsed, kes treenivad lisaks kehalise kasvatuse tundidele kuni kuus akadeemilist treeningtundi nädalas, peaksid lapse tavatervisekontrolli raames jääma perearstide jälgimisele. Lapsed, kelle treeningmaht on suurem kui kuus akadeemilist tundi nädalas, võiks suunata spordiarsti juurde haigekassa rahastatud noorsportlaste tervisekontrolliks (12).

Spordiarsti vastuvõtule soovitaks suunata ka lapsi, kelle tervislikust seisundist lähtuvalt on vajalik väga teadlik sportliku elu planeerimine (keerulisemad kaasuvad haigused, sh diabeet, südame-veresoonkonnahaigused, rasvumine, liikumispuuded jt).

Igasugune laste tervisekontroll peaks lähtuma tervikpildi hindamisest – ainuüksi liikumine või rohke sportimine lapseeas ei ole tervise tagala, käsitlemata ei tohi jääda täisväärtuslik toitumine, piisav meelelahutus, adekvaatne puhkeaeg.

Kokkuvõtteks

Pole spordiala, mis oma olemuselt lastele ei sobiks, kui seda alustada jõukohaselt vastavalt lapse olemasolevatele oskustele. Lastespordi keskne sõnum peaks olema elukestva liikumisharjumuse kujundamine ja kehaliste baasoskuste arendamine. Vähem tuleks tähtsustada võistlemist ja keskendumist hinnangut saavale sooritusele ja enam väärtustada mängulist mitmekesist treenimist.

Artikkel ilmus veebruari Lege Artises. Telli ajakiri siit!

Kasutatud kirjandus

1. Ericsson KA. Deliberate Practice and Acquisition of Expert Performance: A General Overview. Acad Emerg Med 2008 Nov; 15 (11): 988–94.
2. Cools W, Martelaer KD, Samaey C. Movement skill assessment of typically developing preschool children: a review of seven movement skill assessment tools. J Sports Sci Med 2009 Jun 1; 8 (2): 154–68.
3. Gabbard CP. Lifelong Motor Development (8th ed). LWW: 2021
4. Liikuma Kutsuv Kool. https://www.liikumakutsuvkool.ee/kehalinekirjaoskus/
5. Lusmägi P, Mäestu E, Rehema M, et al. Õpilaste liikumisaktiivsuse uuring 2021. Aruanne. Tartu: Tartu Ülikooli Liikumislabor, 2021.
   https://liikumisaasta.ee/wp-content/uploads/2022/12/Opilaste-liikumisakt...
6. World Health Organisation. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020 Guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
7. Longo AF, Siffredi CR, Cardey ML, et al. Age of peak performance in Olympic sports: A comparative research among disciplines. Journal of Human Sport and Exercise 2016: 31–41.
8. Knechtle B, Nikolaidis PT. The Age of Peak Marathon Performance in Cross-Country Skiing – The “Engadin Ski Marathon”. Journal of Strength and Conditioning Research 2018; 32 (4): 1131–1136.
9. Sandseter EBH. Categorising risky play – how can we identify risk‐taking in children's play? European Early Childhood Education Research Journal 2007; 15 (2): 237–252.
10. Balyi I, Way R, Giggs C. Long-Term Athlete Development. Human Kinetics, 2013.
11. Norra Suusaliit. Murdmaasuusataja arenguredel. https://www.suusaliit.ee/bw_client_files/suusaliit/public/img/File/Murdmaasuusataja_Arenguredel_2021-02-14.pdf
12. Üleriigilise spordi- ja liikumisharrastuse tervikkäsitluse töörühm. Noorsportlaste tervisekontroll spordiga seotud tervisekahjustuste ennetamiseks. Tegevusjuhend. www.haigekassa.ee

Soovituslik kirjandus lapsevanematele

Liikumistervise innovatsiooni klaster SportEST. Laste- ja noortespordist lapsevanemale. https://www.sportest.eu/wp-content/uploads/2018/05/Laste-ja-noortespordi...