Kristel Ehala-Aleksejev: ükski toiduaine ega toitaine ei toimi kehas eraldiseisvalt

Millised on toitumisega seotud põhiprobleemid läänemaailmas ja Eestis? Kuidas on need ajas muutunud?

Muutusi on olnud väga palju ja ülimalt lühikese aja jooksul. Sel kevadel Lancetis ilmunud suurepärane, kogu maailma hõlmav uuring (Phelps NH, Singleton RK, Zhou B, et al. Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults. The Lancet 2024 Mar 16; 403 (10431): 1027–1050.) näitab, mis on toimunud maailma rahvastiku kehakaaluga viimase 30 aasta jooksul. Kui kolm aastakümmet tagasi oli maailmas palju piirkondi, kus oldi hädas alakaaluga ja alatoitumusega, siis praeguseks on suurem osa maailma rahvastikust nihkunud ülekaalu ja rasvumise suunas.

Alakaalus inimese puhul teatakse pöörata tähelepanu alatoitumusele. Ülekaalus inimese puhul eeldatakse, et kuna ta sööb palju, siis järelikult on tal kõik vajaminev olemas. Arusaam, et ka ülekaaluline võib olla alatoitunud, on visa tulema. Me ei oska näha neid probleeme kaalutõusuga seonduvalt.

Toitu on maailmas justkui palju, kuid milline on kergesti kättesaadava toidu toiteväärtus väga paljudes kohtades? Selles ei ole Eesti õnneks kõige halvemas seisus. Kui vaatame siinseid poelette, siis need on väga külluslikud. Eestlaste toidu­valikuvõimalused laienevad pidevalt. Palju on lisandunud päris uusi tooteid, nagu liha- ja piimaasendajad ning teised alternatiivsed toiduained.

COVID-i perioodil juurdus suur muutus, kus toitu hakati tellima tavapärasest enam kulleriga koju. Nende muutuste taustal näeme, et meil ei ole vaja toidu kättesaamiseks teha enam mingisuguseid pingutusi. Kõik on ühe kliki, ühe telefonikõne kaugusel. Suur valikuvõimalus teeb toidu teadliku valimise tegelikult keeruliseks. Lisaks saab inimene nutimaailma abil ennast kogu aeg monitoorida – kui palju ta sööb, mida ta sööb. Meditsiini poole pealt on tulnud tava­kasutusse näiteks glükoosimonitorid. Seega segunevad tänapäevased tehnoloogiad toitumismaailmaga ja söömiskäitumise reguleerimisega. Näeme küll, kui palju on lühikese aja jooksul muutunud, kuid me ei ole neid muutusi enda jaoks veel korralikult lahti mõtestanud.

Milliseks on kujunenud tervist toetava söömise soovituste rõhupunktid viimase 10–15 aasta jooksul?

Kui võtame riiklikud toitumissoovitused, siis on need mõeldud keskmisele täiskasvanud tervele inimesele, ja sellisena on need soovitused väga head. Inimese vajadused sõltuvad aga paljudest faktoritest – sellest, milline on tema tervis, kui palju ta liigub, milline on tema töö eripära, milliseid haiguseid ta põeb, kui vana ta on, kas ta on mees või naine. Nende vajaduste ringi saab suurendada veelgi. Ühe inimese vajadustele vastav toitumine ei pruugi täielikult vastata kellegi teise vajadustele. Segatoiduline täiskasvanu, kellel ei ole aga suuri terviseprobleeme, võiks siiski lähtuda riiklikest soovitustest, pidades silmas põhimõtet, et toidu­valikud kaetaks 70 protsendi ulatuses taimset ja 30 protsendi ulatuses loomset päritolu toiduga.

Toitumissoovitused on alati mõjutatud maailmas aktuaalsetest söömiskäitumist ja toiduvalikuid puudutavatest teemadest. Praegu on pikemat aega fookuses olnud soolestiku mikrofloora ning sellega seonduvalt kiudained ja fermenteeritud toidud. Käimas on üleeuroopalised teadusprojektid, mis tegelevad mikrofloora ja fermenteeritud toidu uuringutega ning ka fermenteeritud toidu populariseerimisega. Eestis on ju tavapärane hapukapsas ja hapukurk, seega neid toite meie õnneks ära ei ole unustatud. Palju rõhutatakse, et toidus oleks piisavalt kiudaineid, kuna kiudainerikkaid toiduaineid süüakse liiga vähe.

Viimase 5–10 aasta fookuspunkt on ka rohepööre ning inimeste teadlikkuse suurendamine, et vähendada raiskamist ja teha keskkonnasõbralikumaid valikuid. Eesti uued toitumissoovitused järgivad sama joont. Varem neid teemasid nii palju ei rõhutatud.

Millised on tervist toetavat söömist puudutavad levinumad müüdid?

Laialt on levinud müüt süsivesikute kahjulikkusest meie tervisele. Lisaks välditakse teravilju gluteenihirmus, isegi kui konkreetset haigust ei esine. Usutakse, et kui eemaldada menüüst süsivesikurikkad toidud, muuhulgas täisteratooted, muutub tervis paremaks. Sellest uskumusest lähtudes, aga ka muudel põhjustel süüaksegi kiurikkaid täisteratooteid liiga vähe. Samas mõjutab kiudainete puudus soole mikrobioota tasakaalu ning just täisteratoodetest saadavatel kiududel on olulisi positiivseid tervisemõjusid. Näiteks aitab kaeras ja odras sisalduv beetaglükaan ohjata kolesteroolitaset.

Tõele vastab aga see, et paljud meist liialdavad suhkrurikaste toodetega, süües ülemäära maiustusi, kooke-küpsiseid ja juues magustatud jooke. Seega, kui räägime süsivesikute piiramisest, siis jah, peame oluliselt vähendama suhkrurikaste söökide-jookide osakaalu, mitte välistama täisteratooteid. Toiduvalikute negatiivne mõju tervisele suureneb veelgi, kui toit on nii suhkru- kui ka rasvarikas, sisaldades ülemäära küllastunuid rasvhappeid. Võrdlusena võib tuua, et kui veel 30 aastat tagasi sai eestlane toiduga päevas keskmiselt 600–700 kilokalori mahus rasvu, siis praegu saab 1200 kilokalorit.

Eelnevaga seondub müüt kartulist ja tatrast. Kuulen sageli, et inimesed ei söö kartulit, kuna see on liiga tärkliserikas. Sellel põhjusel on nad asendanud kartuli tatraga. Kui võrrelda aga Nutridata programmis 100 grammi keedukartulit 100 grammi keedetud tatraga, siis energia ja süsivesikute sisalduse poolest need teineteisest tegelikult oluliselt ei erine. Kuskilt on see müüt alguse saanud ning ajakirjandus on seda omajagu võimendanud.

Teine levinud müüt, mida sageli oma patsientidelt kuulen, kui räägime söömisest ja toiduvalikutest, on see, et tervislik toit on väga kallis. Kui vaadata toidupüramiidi, siis näeme, et selle baasi moodustavad suures osas köögiviljad – toiduainete grupp, kust aasta ringi on võimalik leida mõistliku hinnaga, sealhulgas kodumaist kaupa. Sama on lugu püramiidi baasi kuuluvate täisteratoodetega. Kindlasti on toiduhinnad tõusnud ja mõjutavad meie valikuid. Samas, kui mõtestada lahti, milline peaks olema riiklikele soovitustele vastav toidulaud, siis saaks siin rahaliselt optimeerida küll, süües veidi enam köögivilju, veidi vähem lihatooteid, sealjuures enamjaolt toitu ise valmistades. Jah, puuviljad ja marjad on kohati kõrge hinnaga, eriti kui meil ei ole hooaeg. Siin võiks abiks olla ehk mingisugune riiklik regulatsioon, et muuta see toiduainete grupp paremini kättesaadavaks.

Müüdiks saab pidada ka lähenemist, kus valikuid tehes keskendutakse kas ühele toiduainete grupile või ühele kindlale toitainele, lootes niimoodi lahendada olemasolevaid terviseprobleeme või neid ennetada. Unustada ei tohi sedagi, et osa tõekspidamisi, mis veel mõnikümmend aastat tagasi kehtisid, ei ole uute teadusuuringute taustal enam pädevad. Mäletame ju hästi perioodi, kus kõik pidi olema rasvavaba ning ei soovitatud süüa muna, et vältida südame­haigusi ja kolesteroolitaseme tõusu.

Niisiis ei saavuta me tervislikku ehk tervist toetavat söömist mingi toiduaine või toiduainete grupi välistamisega. Peame alati püüdma tagada organismi vajadused. Kui millestki loobutakse, tuleb mõelda, kas kõik vajalik, nii makro- kui mikrotoitainete poolest, on toiduga kätte­saadav. Kui ei, tuleb leida sobiv alternatiiv. Võtmesõna on tasakaal. Vaja on mõelda laiemalt, sest ükski toiduaine ega toitaine ei toimi kehas eraldiseisvalt.

Ilmselt pole pooltõdede teket võimalik täielikult vältida, kuid järjepidev selgitustöö aitab ehk vähendada juurdumist müütidel, nagu näiteks see, et süsivesikud on halvad.

Kas on võimalik välja tuua mõni huvitav või ootamatu tervist toetavat söömist puudutav viimase aja trend?

Lühiajalisi trende, mis tulevad ja lähevad, on palju, aga võib-olla üks populaarne suund, mis on ka Eestis küllalt tugevalt kanda kinnitanud, on ajas piiratud söömine, inglise keeles intermittent fasting.

Kuna sellist tüüpi paastumisviise on erinevaid, on nende üldist tervisemõju teadusuuringutes kohati keeruline võrrelda. Diabeetikutel on näidatud glükeemilise kontrolli paranemist ja teada on positiivne mõju kaalule, aga kui võrrelda neid lähenemisi teiste tasakaalustatud söömisskeemidega, siis suurt eelist vahelduval paastumisel ei ole. Samuti pole leitud eelist kardiovaskulaarhaiguste ennetamisel.

Minu meelest on ajas piiratud söömise juures positiivne aspekt see, et seedetraktile antakse enam puhkust, ja kuna piiratakse söömisaega, mõeldakse oma valikud ideaalis ehk ka enam läbi. Piisav on ka skeem, kus süüakse 12 tunni jooksul ja ülejäänud 12 tundi ei sööda.

Uuringute põhjal teame, et meie toidu­korrad jaotuvad pigem 13–14 tunnile päevas, mis on küllaltki uus trend. Toiduküllus ja toidu lihtne kättesaamine on meile võimalikuks teinud pideva toidutarbimise. Seega võib õige nõustamisega, õigel ajal ja õiges olukorras olla ajas piiratud söömine tervist toetav, kui sellega ei minda liiale. Aga et tegu oleks kõike muutva trendiga – seda kindlasti mitte. Samas tasub jälgida, mida uut annavad käigusolevad uuringud. Oma positiivsed küljed, vähemalt teatud juhtudel, sellel lähenemisel on. Ja puhtalt füsioloogilises mõttes pole halb, kui anda organismile 12 tundi ööpäevas toidust puhkust.

Millisel juhul võivad tervist toetavat söömist puudutavad tõekspidamised kasu asemel hoopis kahju tuua?

Kahju võivad tuua läbimõtlemata piirangud, mis muudavad toiduvalikud ühekülgseks ega suuda katta seetõttu organismi vajadusi. Rääkisin sellest juba põgusalt eespool.

Kahjulik võib olla ka see, kui korjatakse üles meedias levivaid soovitusi, mille taga puudub tõendus, ja järgitakse neid pimesi. Veel kord: kui oma toidu­laual midagi muuta, siis peab alati mõtlema, kas plaanitav muutus toetab minu vajadusi. Vastust leida võibki olla keeruline, eriti kui endal teadmisi napib. Lihtsalt heas usus aga mingeid muutusi teha siiski ei maksaks. Õnneks on olemas erinevad jälgimissüsteemid, mobiilirakendused, programmid, mille abil oma toitumist kaardistada. Näiteks on võimalik saada põhjalik ülevaade Nutridata toitumisprogrammi kasutades. Programm nõuab küll natuke sisseelamist, aga kui kasutamise põhimõtted selgeks teha, on see kindlasti abiks.

Seega võib toitumisega oma tervisele liiga teha küll. Liialdustest või piirangutest tingitud tervisemuutused ei pruugi tulla kiiresti, vaid ilmnevad sageli alles mõne aja pärast.

Kuidas nõustada patsienti toitumise asjus piiratud vastuvõtuaja jooksul?

Usun, et enamik kolleege on piisavate teadmistega ning tänu sellele võimelised andma esmaseid toitumissoovitusi. Kui on soov vaadata üle oma patsiendi toiduvalikud ja söömiskäitumine, siis tasub soetada endale vahendid, mis seda tööd hõlbustaksid. 15–20 minutit pole muidugi piisav, et rääkida toitumisest põhjalikult või korrigeerida patsiendi toitumispäevikut, kuna ära tuleb lahendada ka kõik muud terviseprobleemid.

Näiteks on üks hea viis kasutada toitumise sagedusküsimustikke ja vaadata toidugruppide järgi, kas need kõik on kaetud. Niisuguse küsimustiku saab patsient kiiresti ära täita juba enne visiiti ja selle ülevaatamine võtab suhteliselt vähe aega. Nähes kõrvalekaldeid suurtes toidugruppides, saab saadud info põhjal anda patsiendile tema vajadustest lähtuvaid suuniseid.

Kindlasti saavad toitumisalast ennetustööd teha huvilised pereõed ja osa neist on ennast ka toitumise alal koolitanud. Samuti on juba esimesed pere­arstikeskused kaasanud oma meeskonda toitumisspetsialisti. Selliseid keskuseid ei ole küll palju, aga see on vajalik suund, kuhu liigutakse. Ideaalis on arsti ülesanne pigem teha selgeks, kas ja mil määral on patsient valmis tegelema eluviisi ja toitumisega, ning kui patsient on selleks valmis, saab arst anda esimesed soovitused ning saata patsiendi spetsialisti juurde või suunata tulevikus mõnda veebiprogrammi. Loodan, et lähiaastad toovad siin positiivseid muutusi.

Millised on kõige olulisemad punktid, millele patsiendi toitumisalases nõustamises keskenduda?

Enne kui minna toitumise juurde, tuleks kaardistada patsiendi eluviis ja söömiskäitumine laiemalt. Isu, küllastustunne, maitsetundlikkus ja toiduvalikud on seotud meie geenidega. Kui aga jätame geenid kõrvale, siis uni, liikumine, töö eripära, vaimne tervis ja näiteks ka alkoholi tarvitamine määravad kõik eraldiseisvalt, kuidas, kui palju ja mida sööme. Seetõttu mõjutab pingeline eluperiood, halb unekvaliteet või alkoholi liigtarvitamine toiduga seonduvaid valikuid, muutes need vähem tervisesõbralikuks. Inimene võib samas olla vägagi teadlik toitumissoovitustest. Soovitan alustada toitumisalast nõustamist, otsides üles kõige nõrgema lüli eluviisis, et hakata midagi parandama ja toetada muutust. Toitumisteadmisi saab parandada ja süvendada, kui on jõudlus ja valmisolek selleks.

Võime anda inimesele suurepärased toitumissoovitused, aga kui ta on väsinud ja stressis, siis ei pruugi tal olla ressurssi neid soovitusi ellu viia. Tulemuseks on tihtipeale enesesüüdistused, mis kuidagi ei toeta muutust, ja nii saame hoopis vastupidise tulemuse. Peame vaatama, kuhu suunata nõustamise põhi­ressurss, ja liikuma patsiendi rütmis, talle sobilike sammudega. Üks-kaks asja korraga: panna paika toidukordade ajad, suurendada köögiviljade ja piirata lisatud suhkru osakaalu menüüs.

Seega on pilt palju laiem ning kui keskenduda nõustamisel ainult söögiga seonduvale, ei pruugi soovitud muutusteni jõuda.

Praegu ei ole piisavalt toitumisega tegelevaid spetsialiste, kelle juurde patsient suunata. Mida selleks teha plaanitakse?

Praegu meil veel toimivat süsteemi ei ole, aga uus projekt, millega soovitakse luua baas toitumisnõustamise toomiseks esmatasandile, käivitus maikuus. See ei saa olema kiire ja lühiajaline töö, aga vaikselt sinnapoole liigutakse. Projekti raames vaadatakse kindlasti üle kutsestandardid ja vastava ala spetsialistide koolitamise võimalused ning selgitatakse välja, kuidas tuua need spetsialistid tervishoidu. Kuidas see kõik aga täpselt toimima hakkab, kuidas toimub koolitamine tulevikus, kes on need spetsialistid oma hariduselt – seda praegu veel öelda ei saa.