Intensiivne intervalltreening – kas tasub pingutada?

Autorid: Maie Tali, Eve Unt, spordiarstid, Tartu Ülikooli Kliinikum, Tartu Ülikool. Artikkel ilmus täismahus koos tabelite ja joonistega märtsi Lege Artises. Med24 avaldab ajakirjade artikleid valikuliselt. Lege Artist ja teisi meditsiiniajakirju saab tellida siit.

Paraku on vähene liikumine viimastel aastakümnetel võtmas pandeemia mõõtmeid ning on kujunenud väga suureks globaalseks probleemiks, seda nii laste kui ka täiskasvanute seas (1). Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) üldiste liikumissoovituste kohaselt peaksid lapsed ja noored olema kehaliselt aktiivsed vähemalt 60 minutit päevas, harrastades keskmise kuni tugeva intensiivsusega tegevusi, ning on rõhutatud, et KA üle 60 minuti päevas on seotud täiendavate tervisekasudega (2). Täiskasvanud peaksid tervise tugevdamise eesmärgil harrastama nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega (40–60% maksimaalsest hapniktarbimise võimest – V̇O_2max) või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega (60–85% V̇O_2max) aeroobset liikumist, kusjuures erineva intensiivsusega tegevusi võib ka kombineerida (2).

Kõikide nende soovituste ja juhendite sõnum on üks: igasugune liikumine on tervise seisukohast oluline. Üldine KA kohta kehtiv reegel on, et soodne toime tervisele on saavutatav ka vähese-mõõduka intensiivsusega liikumisega, kuid kardiopulmonaalse võimekuse arendamiseks on vajalik tugevama intensiivsusega treening. Kuna parem kardiopulmonaalne võimekus on suurema kardioprotektiivse toimega kui üldine KA tase, siis on viimastel kümnenditel teadlaste huviorbiiti tõusnud intervalltreening. Intervalltreeningu üheks oluliseks eeliseks vähese intensiivsusega treeningu ees peetakse väiksemat ajakulu, kuna regulaarse treeninguga mitte tegelemise sagedasima põhjusena tuuakse sageli esile aja puudumine (3).

Intervalltreeningu mõiste ja alaliigid

Intervalltreening kujutab endast treeningviisi, kus kasutatakse korduvaid lühikesi submaksimaalse (≥ 90% V̇O2max) (4) või supramaksimaalse (> 100% V̇O2max) (4, 5) kehalise pingutuse intervalle, mis vahelduvad väiksema intensiivsusega intervallide või puhkepausidega.

Kasutusel on kolm intervalltreeningu tüüpi:

1. Suure intensiivsusega intervalltreening (ingl high intensity interval training, HIIT), mille korral kasutatakse submaksimaalseid (≥ 90 VO2max) koormuse intervalle. Iga intensiivse pingutuse episood kestab mõnest sekundist mõne minutini (sõltuvalt pingutuse intensiivsusest), episoodide vahel on kuni mõne minuti pikkune puhkepaus või väiksema intensiivsusega liikumine. Sõltuvalt intensiivsete intervallide kogumahust eristatakse väikese (< 15 min) ja suure (> 15 min) mahuga HIIT-i. On teada, et väikese mahuga HIIT on ajatõhus treeningstrateegia kardiometaboolse tervise ja kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamiseks (6). Siiski on tõdetud, et ajatõhususe argumenti vähendab tõsiasi, et tervikliku treeningu ülesehituses peavad intensiivsete intervallide kõrval olema ka soojendus- ja taastumisperiood ning intervallidevahelised puhkeperioodid, mistõttu kestab treening kokku siiski üle 20 minuti.
2. Sprint-intervalltreening (ingl sprint interval training, SIT) on HIIT-i intensiivsem versioon, kus rakendatav koormuse intervall sooritatakse maksimaalse või supramaksimaalse (all-out) pingutusega. Iga pingutuse episood kestab ≤ 30 sekundit, intervallidevahelised puhkeperioodid on suhteliselt pikad (umbes 4 minutit).
3. Korduv sprinditreening (ingl repeated-sprint training, RST), kus tehakse suurel hulgal (10–20 korda) vähem kui 10 sekundit kestvaid maksimaalse pingutusega sprinte ning koormus episoodide vahelised puhkepausid kestavad alla 60 sekundi.

Ajalooline taust ja perspektiiv

Sportliku saavutusvõime arendamise eesmärgil on intervalltreeningut kasutatud üle 100 aasta – taolist treeningmeetodit hakkas eelmise sajandi alguses kasutama Soome treener Lauri Pikhala, kelle pikamaajooksjast kasvandik Hannes Kolehmainen oli neljakordne olümpiavõitja ja eestlastelegi hästi tuntud Paavo Nurmi üheksakordne olümpiavõitja. Üks tuntuim jooksja ajaloos, kes kasutas intervalltreeningut, on Roger Gilbert Bannister, kes läbis esimesena ühe miili ajaga alla nelja minuti (7). Sellest ajast on rohkem kui sajandipikkuse perioodi vältel olnud intervalltreeningul kindel koht võistlussportlaste treeningkavas kesk- ja pikamaajooksjatel, jalgratturitel, ujujatel, sõudjatel ja murdmaasuusatajatel. Mõned spordialad on juba oma iseloomult nn intervall-alad (kahevõitlusalad, pallimängud jt). Ja kuigi sportlased näitasid intervall-metoodika rakendamisega võistlustulemuste olulist paranemist, siis alles möödunud sajandi 60. aastatel tekkis suurem huvi selle treeningmeetodi vastu seoses mõjuga tervisele ja kehalisele sooritusvõimele ning 1970ndatel ilmusid esimesed uuringud südamehaiguste taastusravi valdkonnas. Nii leidis Smodlaka, et südamehaigusega patsiendid olid võimelised intervall-metoodikaga treenima kaks korda kauem kui pideva koormusega kestvustreeningut kasutades (8). Paterson jt leidsid, et müokardiinfarkti läbipõdenud patsientidel on koormustaluvuse paranemiseks vajalike adaptatsioonide tekkeks vajalik rakendada suure intensiivsusega treeningut (9). Ehsani jt avastasid uurides kardiovaskulaarhaigusega patsiente, et kui kehaline pingutus on intensiivne ja piisava kestusega, siis müokardi isheemia väheneb (10). Viimased leiud olid revolutsioonilised, kuna need tehti ajastul, mil perkutaanset koronaarset interventsiooni veel ei teostatud. Samas avasid need uuringud uue efektiivse võimaluse kardioloogilises taastusravis. Pärast Tabata ja kolleegide 1996. aastal avaldatud uuringut (11), kus võrreldi kuus nädalat kestnud HIIT-i (43 minutit nädalas) ja mõõduka intensiivsusega kestvustreeningu (ingl moderate intensity continuous training, MICT) (300 minutit nädalas) toimet ning leiti, et HIIT oli vaatamata oluliselt väiksemale ajakulule efektiivsem nii oksüdatiivse kui glükolüütilise energiasüsteemi arendamisel, algas intervalltreeningu uurimises tormiline areng ning käesoleva sajandi algusest on selles valdkonnas uuringute hulk kasvanud eksponentsiaalselt. Sportlaste treeningu kõrval avanevad järjest laiemad perspektiivid HIIT-i kasutamisel kardiometaboolsete haiguste ennetamisel ja ravis, taastusravis ning üldpopulatsiooni liikumisaktiivsuse suurendamisel.
HIIT-i metoodika

Kuna SIT ja RST on HIIT-i intensiivsemad versioonid ja leiavad kasutust pigem sportlaste treeningkavades, siis vaatleme lähemalt HIIT-i, kuna viimast saab kasutada ka kehalise töövõime arendamiseks treenimata või tagasihoidliku kehalise töövõimega isikutel. Vastavalt HIIT-i definitsioonile peaks iga intensiivse pingutuse episood submaksimaalsel koormusel (≥ 90% V̇O2max, ≥ 15 tunnetatud pingutuse 6–20-pallisel Borgi skaalal) kestma 20–240 sekundit, sõltuvalt pingutuse intensiivsusest – mida intensiivsem on pingutus, seda lühem pingutuse episood. Intensiivsete episoodide vahel on intensiivse episoodiga sama pikk või pikem (60–360 sekundit) puhkepaus või vähesema intensiivsusega liikumine. HIIT-i võlu peitub selles, et koormuse varieerimise võimalused on väga suured ning seega väga hästi kohandatavad vastavalt treenija kehalise ettevalmistuse tasemele. Treeningutega alustajale sobib lühema kestusega intensiivne intervall, treenituse paranedes pikendatakse intervalli kestust ning suurendatakse intensiivsust.

HIIT-i protokolle on väga palju erinevaid. Intensiivse episoodi ajal koormuse andmiseks võib kasutada näiteks kiirkõndi, jooksmist, ujumist, erinevaid võimlemis- või jõuharjutusi, erinevaid ergomeetreid (velo- või sõudeergomeeter, liikurrada jms).

Kuidas võiks toimuda treening, mis baseerub HIIT-i meetodil? Näiteks sobib treenimata isikutel intervalltreeninguga alustamiseks vahelduva tempoga kõndimine – tavapärase tempoga kõndimine vahelduvalt kiire kõndimise episoodidega. Treenituse paranedes saab koormusega progresseerumiseks teha intensiivse intervalli ajal sörkjooksu, väiksema intensiivsusega intervalli ajal kiirkõndi. Edaspidi on intensiivse intervalli ajal koormuse progresseerumine hästi kontrollitav jooksmise tempot tõstes ja intervalli kestust pikendades. Uuringud on näidanud, et suurima efektiivsusega HIIT V̇O2max tõstmiseks on 4 x 4 protokoll, mille puhul on treeningu kestus kokku ~ 40 minutit (12, 13). Samas ei välista see protokoll lühemate HIIT-i protokollide asjakohasust.

Kehalise aktiivsuse intensiivsuse tsoonid

Intensiivsus kirjeldab kehalise aktiivsuse raskusastet. Objektiivselt saab kehalise koormuse intensiivsust hinnata V̇O2 taseme, südame löögisageduse (SLS) (lööki/min), SLS-i reservi või distantsi läbimise kiiruse (km/tunnis) järgi (15). Jõuharjutuste tegemisel määrab harjutuse tegemise intensiivsuse osakaal maksimaalsest kordusmaksimumist.

Subjektiivselt saab koormuse intensiivsuse astet hinnata hingelduse ja higistamise järgi või Borgi 6–20-pallisel skaalal tunnetatud pingutuse aistingu järgi (15). Viimane meetod on igapäevapraktikas laialt levinud ja lihtne ning ei eelda SLS-i objektiivset hindamist (pulsikella olemasolu). Eriti hästi sobib see juhtudel, kui pulsi järgi koormust doseerida ei ole võimalik (näiteks kodade virvendusarütmiaga patsiendid). Kuigi pulsitsoonide järgi treenimine on kaasajal võitnud suure populaarsuse, tuleb arvestada, et SLS on mõjutatud nii endogeensetest (väsimus, emotsioonid) kui eksogeensetest (välistemperatuur) faktoritest. Seega peaks treeningul lisaks SLS-i näitude jälgimisele arvestama kindlasti ka enesetunnet ning SLS-i ja Borgi skaala kombineerimine koormuse intensiivsuse hindamisel võiks anda optimaalse tulemuse.

Liikumisnõustaja (füsioterapeut, arst, õde) peaks koormuse intensiivsuse tsoonide määramisel kasutama võimalikult personaalset lähenemist ning antud liikumissoovitused peaksid olema oluliselt detailsemad kui lihtsalt üldsõnaline soovitus „liikuge rohkem“.

HIIT-i füsioloogilised toimed

Uuringud on näidanud, et intervalltreeningu toimel leiavad aset füsioloogilised adaptatsioonid, mis on sarnased traditsioonilise vastupidavustreeninguga (ingl moderate-intensity continuous training, MICT ehk mõõduka intensiivsusega kestvustreening) saavutatavaga. Võrreldes MICT-iga on intervalltreeningu puhul vajalik samaväärse adaptatsiooni indutseerimiseks väiksem summaarne koormus ning kui summaarne treeningukoormus on võrdne, siis on intervalltreeninguga saavutatavad adaptatsioonid enam väljendunud (16). MICT-i puhul rakendatakse põhiliselt 1. tüüpi lihaskiude, lihasrakkude hapnikuga varustamine on adekvaatne ning lihastööks vajaliku energia produktsioon ja energiakulu on omavahel tasakaalus (ingl steady-state, püsiseisund). Suure intensiivsusega kestvustreeningu või HIIT-i korral aga tekivad ulatuslikud kõrvalekalded nii lokaalsel (lihasraku) kui ka süsteemsel (kardiovaskulaarne, respiratoorne, neuraalne, hormonaalne) tasandil ning keha viiakse püsiseisundist välja. Intensiivseks lihastööks kasutatakse põhiliselt 2. tüüpi lihaskiude ning ATP produktsioon suureneb kuni 100 korda, et tagada töötavatele lihastele vajalik energia (17). Nende protsesside ja raku stressi tulemusena, mis on proportsionaalne kehalise koormuse intensiivsusega, kujunevad välja füsioloogilised adaptatsioonid:

1. V̇O2max samaväärset (18) või isegi suuremat (19–21) tõusu võrreldes MICT-iga on HIIT-i tulemusena näidatud erinevates populatsioonides – noorukitel, tervetel täiskasvanutel, rasvunud inimestel, vähihaigetel ja metaboolse sündroomiga patsientidel. V̇O2max tõusu tagavad ühest küljest tsentraalsed muutused kardiaalse funktsiooni paranemisena – südame löögimahu (22) ja maksimaalse südame minutimahu (23) suurenemine, teisest küljest perifeersed adaptatsioonid – maksimaalse O2 arterio-venoosse erinevuse (24), skeletilihaste rakkude oksüdatiivsete ensüümide võime (25), kapillaaride tiheduse (24), punavereliblede mahu ja hemoglobiini massi (26) suurenemisena.
2. HIIT-i indutseeritud vastupidavuse paranemine põhineb nii molekulaarsetel kui ka füsioloogilistel faktoritel: suureneb tsitraadi süntaasi aktiivsus (27), skeletilihaste verevool (28), laktaadi transpordi ja töötavatest lihastest vesinikuioonide vabanemise võime (29) ning paraneb sarkoplasmaatilise retiikulumi funktsioon (Ca2+ tagasihaarde maksimaalne kiirus suureneb 50–73%) (13, 30). Samuti mängib vastupidavuse suurenemisel olulist rolli rasvade oksüdatsiooni paranemine koormuse ajal, mille tagajärjel koguneb rakku vähem metaboliite (laktaat, vesinikuioonid, anorgaaniline fosfaat, adenosiini di- ja monofosfaat) ning säästetakse glükogeenivarusid (31).
3. Skeletilihastes indutseerib HIIT mRNA ekspressiooni PGC-1α (ingl peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1α, peroksisoomi proliferaator-aktiveeritud retseptor gamma koaktivaator 1α) sünteesiks, mis on mitokondrite biogeneesi põhiline regulaator (32). Mitokondrite hulga suurenemise tulemusena väheneb glükogeeni kasutamine ja laktaadi produktsioon ning tõuseb laktaadi lävi. Samuti osaleb PGC-1α süsivesikute ja lipiidide metabolismis, soodustades lihaskoe remodelleerumist selliselt, et see oleks oma koostiselt metaboolselt rohkem oksüdatiivne ning vähem glükolüütiline (14).
4. HIIT-i toimel tõuseb suure tihedusega lipoproteiinide (HDL-kolesterool) tase olulisel määral (kuni 25%) (13).
5. Paraneb kudede insuliinitundlikkus ja glükeemiline kontroll, seda nii tervetel kui ka 2. tüüpi diabeediga patsientidel (33).
6. HIIT-i toimel langeb rasvhapete omastamise ja lipogeneesi regulaatorite FATP-1 (ingl fatty acid transport proteiin, rasvhapete transportvalk) ja FAS-i (ingl fatty acid synthase, rasvhapete süntaas) tase (13).
7. Oksüdatiivse stressi ja põletikumarkerite (aju natriureetiline peptiid, müeloperoksidaas, interleukiin-6) tase langeb (34).
8. HIIT-i toimel paraneb endoteeli funktsioon, muuhulgas lämmastikoksiidi kättesaadavus (13), millel on veresooni laiendav, trombide tekke riski vähendav ja ateroskleroosivastane toime.
9. HIIT on nauditavam kui MICT (13), paraneb elukvaliteet (34), väheneb ärevus ja depressioon (35).

HIIT-i vastunäidustused

HIIT-i rakendamine on vastunäidustatud ägedate haigustega ja krooniliste haiguste ägenemise ajal, näiteks järgnevalt loetletud seisundite korral:

1) kompenseerimata südamepuudulikkus;
2) äge koronaarhaigus (ebastabiilne stenokardia);
3) hiljutine (< 4 nädalat tagasi toimunud) müokardiinfarkt;
4) hiljutine (< 12 kuud tagasi toimunud) koronaararterite šunteerimine või perkutaanne koronaarinterventsioon;
5) südamehaigus, mille tõttu esineb kehalise koormuse piirang (valvulaarne, kongenitaalne, isheemiline või hüpertroofiline kardiopaatia);
6) komplekssed ventrikulaased arütmiad või oluline blokaad;
7) raske krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, tserebrovaskulaarne haigus või perifeersete veresoonte haigus (äge tromboflebiit ning kalduvus trombemboolia tekkeks), mis ei ole kontrolli all;
8) ohjamata diabeet;
9) hüpertoonia > 180/110 mm Hg (ohjamata);
10) raske neuropaatia;
11) äge palaviku või kõhulahtisusega kulgev haigus;
12) raske tugi-liikumissüsteemi haigus liigeste deformatsiooniga (reumatoidartriit, osteoartiit).

Kokkuvõte

HIIT on ajakulutõhus treeningmeetod, mis võrreldes tavapärase MICT-iga võimaldab treenijatel saavutada tervise edendamise seisukohalt olulisi kardiometaboolseid adaptatsioone suhteliselt lühikeste treeningsessioonidega. Kuna koormuse varieerimise võimalused on väga suured, siis on suur tõenäosus leida sobiv treeningrežiim igale treenida soovijale. Kindlasti võib HIIT-i soovitada tervetele inimestele WHO kehalise aktiivsuse soovituste täitmise saavutamiseks, kuid alati peab arvestama treenituse taset ning lähtuma sellest koormuse intensiivsuse doseerimisel. Krooniliste haigustega patsientidel tuleb vältida treenimist haiguse aktiivses faasis.

Kasutatud kirjandus

1. Steinacker JM, Mechelen W van, Bloch W, et al. Global Alliance for the Promotion of Physical Activity: the Hamburg Declaration. BMJ Open Sport Exerc Med [Internet] 2023 Jul [cited 2024 Jan 28]; 9 (3): e001626. Available from: https://www.researchgate.net/publication/372710469_Global_Alliance_for_t...
2. WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO: Geneva, Switzerland; 2020.
3. Cassidy S, Thoma C, Houghton D, et al. High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia 2017 Jan 28; 60 (1): 7–23.
4. Buchheit M, Laursen PB. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine 2013 May 29; 43 (5): 313–338.
5. Bishop DJ, Botella J, Genders AJ, et al. High-Intensity Exercise and Mitochondrial Biogenesis: Current Controversies and Future Research Directions. Physiology 2019 Jan 1; 34 (1): 56–70.
6. Sabag A, Little JP, Johnson NA. Low‐volume high‐intensity interval training for cardiometabolic health. J Physiol [Internet] 2022 Mar 18 [cited 2024 Feb 8]; 600 (5): 1013–1026. Available from: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP281210
7. Gibala MJ, Hawley JA. Sprinting Toward Fitness. Cell Metab 2017 May; 25 (5): 988–990.
8. Smodlaka VN. Use of the interval work capacity test in the evaluation of severely disabled patients. J Chronic Dis 1972 Jul; 25 (6–7): 345–352.
9. Paterson DH, Shephard RJ, Cunningham D, et al. Effects of physical training on cardiovascular function following myocardial infarction. J Appl Physiol 1979 Sep 1; 47 (3): 482–489.
10. Ehsani AA, Heath GW, Hagberg JM, et al. Effects of 12 months of intense exercise training on ischemic ST-segment depression in patients with coronary artery disease. Circulation 1981 Dec; 64 (6): 1116–1124.
11. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 1996 Oct; 28 (10): 1327–1330.
12. Molmen-Hansen HE, Stolen T, Tjonna AE, et al. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients. Eur J Prev Cardiol 2012 Apr 4; 19 (2): 151–160.
13. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome. Circulation 2008 Jul 22; 118 (4): 346–354.
14. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2014 Aug; 48 (16): 1227–1234.
15. Liguori G, Feito Y, Fountaine C, et al. General principles of exercise prescription. In: American College of Sports Medicine´s guidelines for exercise testing and prescription. 11th edition. Philadelphia: Wolter Kluwer 2022; 142–166.
16. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 2015 Oct 5; 45 (10): 1469–1481.
17. Gabriel BM, Zierath JR. The Limits of Exercise Physiology: From Performance to Health. Cell Metab 2017 May; 25 (5): 1000–1011.
18. Mugele H, Freitag N, Wilhelmi J, et al. High-intensity interval training in the therapy and aftercare of cancer patients: a systematic review with meta-analysis. Journal of Cancer Survivorship 2019 Apr 26; 13 (2): 205–223.
19. García‐Hermoso A, Cerrillo‐Urbina AJ, Herrera‐Valenzuela T, et al. Is high‐intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta‐analysis. Obesity Reviews 2016 Jun 7; 17 (6): 531–540.
20. Cao M, Quan M, Zhuang J. Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 2019 Apr 30; 16 (9): 1533.
21. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine 2015 Oct 5; 45 (10): 1469–1481.
22. Matsuo T, Saotome K, Seino S, et al. Effects of a Low-Volume Aerobic-Type Interval Exercise on V˙O2max and Cardiac Mass. Med Sci Sports Exerc 2014 Jan; 46 (1): 42–50.
23. Astorino TA, Edmunds RM, Clark A, et al. High-Intensity Interval Training Increases Cardiac Output and V˙O2max. Med Sci Sports Exerc 2017 Feb; 49 (2): 265–273.
24. Raleigh JP, Giles MD, Islam H, et al. Contribution of central and peripheral adaptations to changes in maximal oxygen uptake following 4 weeks of sprint interval training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2018 Oct; 43 (10): 1059–1068.
25. Burgomaster KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol 2006 Jun; 100 (6): 2041–2047.
26. Lundby C, Montero D, Joyner M. Biology of V̇O2max: looking under the physiology lamp. Acta Physiologica 2017 Jun 25; 220 (2): 218–228.
27. Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol 1984 Apr 1; 56 (4): 831–838.
28. Krustrup P, Hellsten Y, Bangsbo J. Intense interval training enhances human skeletal muscle oxygen uptake in the initial phase of dynamic exercise at high but not at low intensities. J Physiol 2004 Aug 10; 559 (1): 335–345.
29. Juel C, Klarskov C, Nielsen JJ, et al. Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H + release from human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2004 Feb; 286 (2): E245–E251.
30. Ørtenblad N, Lunde PK, Levin K, et al. Enhanced sarcoplasmic reticulum Ca 2+ release following intermittent sprint training. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 2000 Jul 1; 279 (1): R152–R160.
31. Astorino TA, Schubert MM. Changes in fat oxidation in response to various regimes of high intensity interval training (HIIT). Eur J Appl Physiol 2018 Jan 9; 118 (1): 51–63.
32. Egan B, Carson BP, Garcia-Roves PM, et al. Exercise intensity-dependent regulation of peroxisome proliferator-activated receptor γ coactivator-1α mRNA abundance is associated with differential activation of upstream signalling kinases in human skeletal muscle. J Physiol 2010 May 15; 588 (10): 1779–1790.
33. Francois ME, Little JP. Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectrum 2015 Feb 1; 28 (1): 39–44.
34. Fu T Cheng, Wang CH, Lin PS, et al. Aerobic interval training improves oxygen uptake efficiency by enhancing cerebral and muscular hemodynamics in patients with heart failure. Int J Cardiol 2013 Jul; 167 (1): 41–50.
35. Freyssin C, Verkindt C, Prieur F, et al. Cardiac Rehabilitation in Chronic Heart Failure: Effect of an 8-Week, High-Intensity Interval Training Versus Continuous Training. Arch Phys Med Rehabil 2012 Aug; 93 (8): 1359–1364.