Teadveloleku tehnika ja selle kasulikud mõjud

Autor: Anni Kuusik, kliiniline psühholoog, Teadvelolu Keskus

Budistlikes ning teistes religioossetes traditsioonides aastatuhandeid lihvitud mõtluspraktikad ja meeletreening on viimase neljakümne aasta jooksul jõudnud nüüdisaegsesse lääne meditsiini ning moodsatesse aju-uuringulaboritesse.

Teadveloleku ja enesekaastunde praktikate mõju käitumisele, emotsioonide regulatsioonile ja ajutegevusele on uuritud kogenud mediteerijatel, kes on kogu elu pühendunud meditatsioonile ja praktiseerinud seda kümnete tuhandete tundide ulatuses (1). Samamoodi on mõõdetud nende praktikate mõju inimestel, kes omandavad esimesi õppetunde kaheksanädalastel teadveloleku ja enesekaastunde praktikate kursustel.

Kuigi praegu võib uuringutulemuste põhjal öelda, et nende praktikate mõju võib aidata leevendada psüühikahäireid, kasvatada üleüldist heaolu, suurendada emotsioonide regulatsiooni võimet, säilenõtkust ja vastupidavust pingelistele olukordadele, on siiski mitmeid huvitavaid küsimusi veel vastamata. Praeguseks ei ole veel selge, milliste mehhanismide kaudu need praktikad inimesi aitavad, kui palju ja kuidas peaks neid inimene praktiseerima enda igapäevaelus ning millal ja kuidas need praktikad võivad ka olla kasutud või inimest kahjustada.

Teadveloleku lähenemiste jõudmine lääne meditsiini

1979. aastal asutas molekulaarbioloogia hariduse ja aastatepikkuse meditatsioonikogemusega Jon Kabat-Zinn Massachusettsi Ülikooli (UMMS) juures Stressi Maandamise Kliiniku ning töötas välja teadvelolekupõhise stressileevendusprogrammi (ingl 8-week mindfulness based stress reduction program, MBSR), et parandada erinevate krooniliste haigustega patsientide toimetulekuoskusi, üldist meeleolu ning elukvaliteeti (2). Kabat-Zinn oli avastanud meditatsioonilaagrites enda meelt treenides, et valuaistingud ja ebamugavus kehas olid ühes asendis istudes meditatsioonide ajal sagedased, kuid olles uudishimulik ja aktsepteerides valu, pinget ja ebamugavaid aistinguid, vähenes automaatne vastupanu ja püüd neist vabaneda. Selle asemel leidis ta end olema võimeline jälgima füüsilist valu ja ebamugavust sooja ja rahuliku tähelepanuga. Nii sündis idee õpetada sarnaseid oskusi inimestele, kelle valu ja ebamugavaid füüsilisi kaebusi suutis lääne meditsiin vaid osaliselt leevendada.

Mis on teadvelolek?

Teadveloleku definitsioone on erinevaid. Näiteks Jon Kabat-Zinn defineerib teadvelolekut kui teadlikkust, mis tekib läbi sihiliku tähelepanu toomise käesolevale hetkele ehk oma mõtetele, tunnetele, kehaaistingutele, käitumisimpulssidele või ümbritsevas keskkonnas toimuvale, seda aktsepteerides ilma hinnanguid andmata (3, 4). Teadvelolek on avatud ja uudishimuliku hoiaku kultiveerimine nii meeldiva, ebameeldiva kui ka neutraalse suhtes ja oskus eristada kogemuse teadvustamist selle üle mõtisklemisest (4). Näiteks võib viia tähelepanu jalataldadele ning tunnetada seal piirkonnas olevaid aistinguid, nagu survetunne, puudutus, soojus, jahedus, või aistingute puudumist ilma hinnanguid andmata. Õige pea selgub, et tähelepanu ei püsi ning hajub või uitab isetahtsi ringi, sageli viivad tähelepanu kaasa mõtted minevikust, tulevikust või ka hinnangud käesolevale kogemusele. Teadveloleku praktiseerimine on kavatsus ikka ja jälle tuua hajunud tähelepanu käesolevasse hetkesse, harjutades ja treenides uut vilumust ja oskust – olla avatud, hinnanguvaba ja lahke toimuva suhtes.

Jon Kabat-Zinni loodud kaheksanädalase teadveloleku kursuse järel ei suurenenud mitte ainult toimetulek füüsilise valu ja ebamugavusega, vaid inimesed raporteerisid enesekohastes mõõdikutes ning tagasisides vähenenud ärevust ja depressiivsust nii kohe pärast kursust kui ka hiljem (1, 5, 6). Tänaseks on MBSR täiendava lisasekkumisena laialdaselt mitmeski riigis kasutusel ning uuringud viitavad, et see aitab vähendada negatiivseid enesekohaseid mõttemustreid, üldist ärevusetaset, emotsionaalset reaktiivsust ning depressioonitaset, seda enamasti võrrelduna ravisekkumise ootejärjekorras olevate inimestega (7–10).

Teadveloleku praktikate potentsiaali depressiooni- ja ärevushäirete ravis nägid ka Zindel Segal, Mark Williams ja John Teasdale, kes parasjagu olid loomas kognitiiv-käitumisteraapial põhinevat sekkumist, mis aitaks depressioonist tervenenud inimestel vältida uue episoodi tekkimist (11). Umbes 50%-l depressiooni kogenud inimestest tekib tagasilangus ning iga järgmise episoodi esinemisega suureneb risk, et sellele järgneb üha uusi haigestumisi. Kolme või enama depressiooniepisoodi järel on tagasilanguse risk juba 70–80% (12). Uue grupiteraapia eesmärk oli pakkuda korduva või kroonilise depressiooni tagasilanguse ärahoidmiseks kasutatavale psühhofarmakonravile alternatiivina psühhoteraapiat. Nii sündiski teadveloleku praktikaid ja kognitiiv-käitumisteraapiat ühendav kaheksanädalane teadvelolekul põhinev kognitiivne grupiteraapia (ingl mindulness-based cognitive group therapy, MBCT) (13). Grupiteraapia oli algselt mõeldud raviks inimestele, kes olid juba depressioonist paranenud, et anda neile oskusi jääda terveks ja ennetada uut episoodi. Teasdale jt läbiviidud uuringus ilmnes, et MBCT grupiteraapia aitas vähendada tagasilanguse esinemist pärast psühhofarmakonravi lõpetamist inimestel, kel oli varasemalt kolm või enam depressiooniepisoodi. Selles uuringus esines inimestel, kes ei saanud mingit sekkumist, tagasilangust 66%-l juhtudest, kuid MBCT kursuse läbinud inimestel vähenes tagasilanguse protsent 37%-le. (14)

Sarnaselt on leitud ka teistes uuringutes, et MBCT aitab vähendada tagasilanguse esinemist (15) ning samuti aitab leevendada depressooni ja ärevuse sümptomaatikat erinevates kliinilistes gruppides (16). MBCT paistab olevat efektiivne just neil, kellel ka pärast ravi lõppu ning grupiteraapiat alustades esineb depressiooni sümptomaatikat ning enesetunne on kõikuv (17), samuti neil, kelle varane kasvukeskkond on olnud ebasoodne (18, 19). Neile, kes mingil põhjusel ei soovi tagasilanguse ärahoidmiseks jätkata farmakonravi või kelle tervisliku seisundi tõttu ei ole farmakonravi soovitatav (nt rasedus, imetamine), on teadvelolekul põhinev kognitiivne teraapia kindlasti tõsiseltvõetavaks alternatiivseks ravivõimaluseks.

Teadveloleku lähenemise positiivse mõju mehhanismid

Depressiooni tagasilanguse üheks põhjuseks on negatiivne rumineerimine – inimestel kujuneb depressioonis olles harjumus juurelda liigselt näiteks enda halva enesetunde, ebaõnnestumiste ning enda vigade ja puuduste üle, seda eriti siis, kui meeleolu langeb. Nii on leitud ka, et korduvaid depressiooniepisoode ei kutsu esile enam niivõrd välised raskused, vaid juba olemasolev harjumus jääda kinni negatiivsesse mõtisklemisse. Nii võib uus depressiooniepisood vallanduda ka tühiste meeleolulanguste peale.

Teadvelolekul põhineva kognitiivse grupiteraapia eesmärk on õpetada enda mõtteid vaatlema hinnanguvabalt, lastes neil olla ja minna ilma neid tõrjumata või nendega n-ö "kohvitassi taga aega veetmata" (4). Teadveloleku praktikate käigus mõtete vaatlemine loob arusaamise, et kui pähe hüppab mõte "ma olen läbikukkunud ja mõttetu" või "ma ei suuda seda taluda," ei tähenda see, et niisugune mõte oleks tingimata tõene. Nii on leitud, et näiteks raviresistentse depressiooniga kimpus olevatel inimestel vähenes MBCT kursuse tulemusel negatiivsete mõtete sagedus (20, 21).

Teadveloleku praktiseerimise korral on tegemist eksponeerimisega raskustele, õppides neid aktsepteerima ning kogema nii, et ebamugavaid tundeid, kehaaistinguid ja mõtteid saab taluda ilma püüdmata neist vabaneda või vältida. Kestev ja hinnanguvaba ärevusega seotud aistingute ja kogemuse vaatlemine ja olla laskmine vähendada ärevuse ja paanika kartust, mis tavapäraselt paanika- ja ärevushäireid vallandab või säilitab. Nii tekib kogemusest mõistmine, et ärevus on ebamugav, kuid see möödub ning sellest ei pea püüdma vabaneda. (22)

Teadveloleku oskuste praktika kasvatab võimet taluda tundeid ning nendega paremini toime tulla (23). See on oluline toimetulekuoskus ka näiteks piirialase isiksushäirega inimestel, kellel on emotsioonide reguleerimisel raskused osalt seetõttu, et nende tunded ongi intensiivsed, kuid ka seetõttu, et nende viis tunnetele reageerida ning toime tulla on düsfunktsionaalne. Sarnane mehhanism aitab ka sõltuvushäirete ja söömishäirete korral näiteks tungidele ja düsfunktsionaalsete mõtetele oskuslikumalt reageerida. (24, 25)

Lisaks teadvustamisele ning aktsepteerimisele on üheks oluliseks faktoriks ka lahkus ja kaastundlikkus nii iseenda kui ka oma kogemuse suhtes. On leitud, et enese suhtes hoolivuse ja kaastundlikkuse kasvatamine aitab toime tulla sel hetkel, kui langenud meeleolu kutsub esile negatiivseid mõtteid enda, maailma ja tuleviku kohta (26). Enese suhtes hoolivuse ja kaastundlikkuse kasvatamine on just viimase kümne aasta jooksul lisaks teadvelolekule saanud üheks uueks ja kasvavaks lähenemiseks, et leevendada stressi, ärevuse ja depressiooniga seotud kaebusi. Kaastundel põhinevad lähenemisi on loodud nii inimestele, kellel on diagnoositud psüühikahäire, kui ka neile, kes soovivad õppida enesehoidmise oskusi, sealhulgas tervishoiutöötajatele (27–30).

Teadveloleku kasu meditsiinitöötajatele

Läbipõlemine ning sekundaarsest traumast tekkinud stress ja emotsionaalne kurnatus on arstide ja teiste tervishoiutöötajate hulgas sageli esinev ning üks tervishoiust lahkumise põhjuseid (31, 32). Tervishoiuvaldkonnale on omane krooniline ja pidev stress ning emotsionaalselt nõudlik ja intensiivne töö inimestega, ning kui töötajatel puuduvad ressursid nii iseeneses kui ka organisatsioonis, siis toob see kaasa kurnatuse ja läbipõlemise (32).

Tervishoiutöötajate läbipõlemise ja töölt lahkumise lahendustes keskendutakse sageli tööjõupuuduse vähendamisele, tervishoiuvaldkonna alarahastatuse vähendamisele ja teistele töökorralduslikele aspektidele. Üks osa tervishoiutöötajate läbipõlemise ja kurnatuse vähendamisest on seotud aga ka enesehooleoskuste treeninguga. Näiteks on leitud kuuenädalase enesekaastundlikkuse ja teadveloleku treeningu tulemusena, et suurenes teadvelolek igapäevahetkedest, hoolivus ja kaastundlikkus enese ja teiste suhtes ning isiklik rahulolu tööst. Samuti vähenes stressitase, ärevus, depressiivsus ning läbipõlemisega seotud kaebused, nagu emotsionaalne kurnatus, depersonalisatsioon ning sekundaarne traumaatiline stress (31–34).

Ka Eestis on aina rohkem teadveloleku ja enesehooleoskuste treeninguid ja kursusi jõudmas nii meditsiinitudengiteni kui ka tervishoius juba töötavate inimesteni, et need, kes kannavad teiste eest hoolt raskustes, omandaksid vilumuse ka iseenda eest hoolt kanda.

Artikkel ilmus märtsi Lege Artises. Telli ajakiri siit!

Kasutatud kirjandus

1. Daniel Goleman, Richard Davidson. Mediteerimise teadus. Äripäev, 2018.
2. Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulnes meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry 1982 Apr; 4 (1): 33–47.
3. Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice 2004; 11 (3): 230–241.
4. Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
5. Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine 1985; 8: 163–190.
6. Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R, et al. Four-year follow-up of a meditation based program for the self-regulation of chronic pain:Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain 1987; 2: 159–173.
7. Kabat-Zinn J, Massion MD, Kristeller J, et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry 1992; 149: 936–943.
8. Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion 2010; 10: 83–91.
9. Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, et al. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: a systemic review and meta-analysis. Clinical pyschology REview 2018; 59: 52–60.
10. Virgil M. Mindfulness-based interventions reduce psychological distress in workding adults: a meta-analysis of intervention studies. Mindfulness 2015; 6: 326–37.
11. Teasdale JD, Segal ZV, Williams MG. How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness training) help? Behaviour Research and Therapy 1995; 33: 25–39.
12. Keller MB, Lavori PW, Mueller TI, et al. Time to recovery, chronicity and levels of psychopathology in major depression. Archives of General Psychiatry 1992; 49: 809–816.
13. Segal ZV, Williams JMG, Teasdale JD, et al. Mindfulness based cognitive therapy for depression. 2nd Edition. USA: The Guildford Press, 20
14. Teasdale JD, Williams JMG, Soulsby JM, et al. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consult Clin Psychol 2000 Aug; 68 (4): 615–23.
15. Piet J, Hougaard E. The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review 2011; 31 (6): 1032–1040.
16. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, et al. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol 2010 Apr; 78 (2): 169–83.
17. Segal ZV, Bieling P, Young T, et al. Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depression. Archives of General Psychiatry 2010; 67 (12): 1256–1264.
18. Kuyken W, Hayes R, Barrett B, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. Lancet 2015; 386 (9988): 63–73.
19. Williams JM, Crane C, Barnhofer T, et al. Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: a randomized dismantling trial. J Consult Clin Psychol 2014; 82 (2): 275–286.
20. Cladder-Micus MB, Becker ES, Spijker J, et al. Effects of mindfulness-based cognitive therapy on a behavioural measure of rumination in patients with chronic, treatment-resistant depression. Cognit Ther Res 2019; 43: 666–78.
21. Paterniti S, Raab K, Sterner I, et al. Individual mindfulness-based cognitive therapy in major depression: a feasibility study. Mindfulness 2022; 13: 2845–56.
22. Kabat-Zinn J, Massion MD, Kristeller J, et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry 1992 Jul; 149 (7): 936–43.
23. Linehan MM. Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press, 1993.
24. Marlatt GA, Gordon JR. Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. New York: Guilford Press, 1985.
25. Kristeller JL, Hallett CB. An exploratory study of a meditation-based intervention for binge eating disorder. Journal of Health Psychology 1999; 4: 357–363.
26. Kuyken W, Watkins E, Holden E, et al. How does mindfulness-based cognitive therapy work? Behaviour Research and Therapy 2010; 48: 1105–1112.
27. Gilbert P, Simos G. Compassion Focused Therapy: Clinical Practice and Applications. Routledge, 2022.
28. Germer C, Neff K. Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A Guide for Professionals. The Guilford Press, 2019.
29. Neff KD, Knox MC, Long P, et al. Caring for others without losing yourself: An adaptation of the mindful self‐compassion program for healthcare communities. Journal of Clinical Psychology 2020; 76 (9): 1543–1562.
30. Steil R, Dittmann C, Müller-Engelmann M, et al. Dialectical behaviour therapy for posttraumatic stress disorder related to childhood sexual abuse: a pilot study in an outpatient treatment setting. European Journal of Psychotraumatology 2018; 9 (1): 1423832.
31. Cocker F, Joss N. Compassion fatigue among healthcare, emergency and community service workers: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health 2016; 13 (6): 1–18. https://doi.org/10.3390/ijerph13060618
32. West CP, Dyrbye LN, Shanafelt TD. Physician burnout: contributors, consequences and solutions. Journal of Internal Medicine 2018; 283 (6): 516–529. https://doi.org/10.1111/joim.12752.
33. Delaney MC. Caring for the caregivers: Evaluation of the effect of an eight-week pilot mindful self-compassion (MSC) training program on nurses’ compassion fatigue and resilience. PLoS ONE 2018; 13 (11): 1–20. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207261
34. Eriksson T, Germundsjö L, Åström E, et al. Mindful self-compassion training reduces stress and burnout symptoms among practicing psychologists: A randomized controlled trial of a brief web-based intervention. Frontiers in Psychology 2018; 9 (NOV): 1–10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02340