Millist toitumisnõu diabeetikule anda?

Autor: Ulvi Tammer-Jäätes, Eesti Diabeediliidu juhataja. Artikkel ilmus oktoobri Lege Artises. Telli ajakiri siit!

Tervisliku toitumise eesmärkeaitab saavutadaregulaarne söögirütm. See tähendab, et süüakse 4–5 korda päevas: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ja 1–2 vahepala. Süüa tuleks iga 3–5 tunni järel.

Söögirütmi saab kujundada mitmel viisil. Näiteks vahetustega töötaja söögirütm võib vahelduda vastavalt töögraafikule. Kõige tähtsam on hoida söögikordade vahed ja toidukogused endale sobivatena.

Regulaarne söögirütm on kaalujälgimise võti

Ülekaalulise II tüüpi diabeedi põdeja ravis mängib olulist rolli kaalujälgimine. I tüüpi diabeetiku ülekaalulisus võib suurendada insuliiniresistentsust. Söögivahede pikaks venides võib nälg kergesti liiga suureks kasvada. See omakorda muudab toidukoguste ja söömiskiiruse kontrollimise keeruliseks, mistõttu võidakse kergesti kalduda toitu juurde võtma. Kui tühja kõhu tunne püsib sobival tasemel, aitab see samuti vältida liigset isu või äkilisi söögiimpulsse. Diabeetikul on kasu ka söögijärgse veresuhkru regulaarsest jälgimisest ning toidu ja ravimite kokkusobitamisest. Piisavalt sageli söömine päeva jooksul võimaldab ühtlasi mitmekesiselt süüa. Näiteks süües natuke köögivilju iga toidukorra juurde, võib hõlpsalt täis tulla soovituslik köögiviljade päevane kogus – pool kilo.

Rasva sobivas koguses ja pehmetest allikatest

Igaüks vajab toidust sobivas koguses rasva, ent erilist tähelepanu tuleb pöörata rasva allikatele. Pehmet ehk küllastumata rasva on vaja, et keha normaalselt töötaks. Pehme rasva piisav tarbimine hoiab muuhulgas südame-veresoonkonna tervist, toidab aju ja närvisüsteemi ning aitab ennetada mäluhäireid. Suurem osa, st vähemalt 2/3 päevasest rasvast peaks tulema pehmest rasvast (toatemperatuuril vedelduvadtaimeõlid, taimerasvavõided, vedelad margariinid, pähklid, seemned ja mandlid. Avokaado ja kalarasv on samuti pehmed rasvad).

Sobiva päevase koguse pehmet rasva saab nii:

1. määrides leivale 60% rasvasisaldusega taimerasvavõiet;
2. salatikastmest või lisades sooja köögivilja hulka 1–1,5 sl õli või õlipõhist salatikastet;
3. süües 2 supilusikatäit seemneid, pähkleid või mandleid;
4. kasutades söögi valmistamisel rasvana näiteks rapsiõli, oliiviõli.

Rusikareegel on, et kõva ehk küllastunud rasva ei tohiks tarbida rohkem kui 1/3 päevasest rasvakogusest. Pehme rasvaga (vedel margariin, karbimargariin) küpsetatud kuklid või marjakoogid on tervislikumad ja kergemad kui rasvased küpsetised, nagu saiakesed või muretaignast koogikesed. Kohvilauale sobivad väga hästi ka puuviljad ja leivakesed.

Rohke küllastunud rasva tarbimine on paljude haiguste riskitegur ja see halvendab insuliinitundlikkust. Kõva rasva asendamine pehme rasvaga toimib ühtlasi ka diabeediravimina ja on oluline südame-veresoonkonna tervisele.

Tihti süüakse küllastunud rasva nn peitrasvana, näiteks saadakse seda lihast ja lihatoodetest, rasvastest piimatoodetest ja saiakestest. Muud küllastunud rasva allikad on või ja seda sisaldavad võided. Transrasvu loetakse samuti kõvadeks rasvadeks. Taimsetest rasvadest sisaldavad suures koguses kõva rasva kookos-, palmi- ja palmituumaõli.

Üleminek vähese rasvasisaldusega liha- ja piimatoodetele ning juustule on tervisele kasulik tegu. Rasva hulka toidus vähendades kahaneb ka igapäevane energiatarbimine, mis soodustab kehakaalu langust.

Kiudained mõjuvad tervisele hästi

Kiudainerikkad toidud on diabeetiku tervisele kasulikud mitmel moel. Kiudained pikendavad söömisest saadavat küllastustunnet, seega on abiks kehakaalu jälgimisel. Lisaks lahjendavad kiudained justkui toidu energiasisaldust, kuna need ei sisalda energiat, kuigi täidavad kõhtu.

Kiudained tasandavadsöögijärgset veresuhkru tõusu. Need aeglustavad toidust saadavate süsivesikute imendumist vereringesse, aeglustades muuhulgas mao tühjenemist.

Kiudained onkasulikud ka soolestikule. On teada, et need ennetavad ja ravivad kõhukinnisust. Kiudainerikas dieet vähendab jämesoolevähi riski. Ühtlasi mõjub kiudainerikas toit hästi ka kasulikele soolebakteritele.

Kiudainerikkal toidul on ka muid häid mõjusid: seeennetab II tüüpi diabeeti ja aitab hoida kontrolli all kolesteroolitaset. Sooja toidu juurde tasub alati võtta mõni kiudainerikas lisand, näiteks kartul, täisterapasta või -riis.

Keskmiselt saavad eestlased oma toidust liiga vähe kiudaineid. Naistel soovitatakse tarbida neid päevas vähemalt 25 g ja meestel 35 g. Diabeetik saab kasu veelgi suuremast kogusest: 40 g ööpäevas. Lai valik täisteratooteid ja pool kilo ehk 5–6 oma peopesa suurust kogust taimi, marju ja puuvilju päevas tagab piisava kiudainete hulga. Soovitatav teraviljaannus on naistel 6 ja meestel 9 portsjonit päevas. Üks portsjon tähendab ühte leivaviilu või 1 dl riisi, pastat või teraviljalisandit. Üks kausitäis putru vastab juba kahele teraviljatooteportsjonile.

Kiudainerikast leiba aitavad valida pakendi etiketid. Kiudainerikkas leivas on kiudaineid vähemalt 6 g/100 g kohta. Rukkileib sisaldab alati vähemalt 10 g/100 g kiudaineid. Kiudainerikaste toodete arv kasvab kogu aeg ja saadaval on rohkesti isegi kiudainerikkaid saiu.

Soola tuleb kasutada mõõdukalt

Eriti tähtis on diabeetikutele hoida südame tervist, sest diabeet soodustab kardiovaskulaarsete haiguste teket. Seetõttu käib vererõhuravi käsikäes diabeediraviga. Tuleb innustada mõõdukale, võimalikult vähesele soola kasutamisele. Soolaga liialdamisel esineb ka muid kõrvaltoimeid, nt suurendab see osteoporoosi ja maovähi riski.

Mitmekesiselt süües ei ole igapäevase naatriumivajaduse rahuldamiseks tegelikult üldse tarvis soola lisada. Soovitatav kogus on kõige rohkem 5 g ehk 1 teelusikatäis soola päevas. See on pigem eesmärk, mille suunas pürgida, sest eestlased tarbivad toiduga keskmiselt 1,5–2 korda suurema soolakoguse.

Tasuks valida jodeeritud sool. Joodi saamise vajadusega ei tohi siiski õigustada soola tarbimist suurtes kogustes; joodi saadakse menüüst, mis sisaldab nt piimatooteid, kala ja mune. Näiteks leivas kasutatakse tänapäeval jodeeritud soola. Erisoolad ei sisalda joodi, kuid neis on sama palju naatriumi kui tavalises soolas, seetõttu pole need parem valik. Mineraalsoolad sisaldavad väiksemat kogust naatriumi ja neid on täiendatud joodiga, mistõttu sobivad need südamesõbralikumaks toiduvalmistamiseks paremini.

Maitsemeel harjub vähema soolaga ruttu, nagu ka suuremate soolakogustega. Kodus saab soola kasutamist toiduvalmistamisel hõlpsasti vähendada, valides mineraalsoola, või valmistada toitu täiesti ilma soolata. Toidule annavad maitset ürdid, piprad, sidrunimahl, äädikas ja soolamata vürtsisegud. Soola tarbimist õnnestub märkimisväärselt vähendada, kui valida ka poelettidelt vähem soola sisaldavaid tooteid (nt leiba, külmlõikeid).

Oluline on ka jookide valik

Parim janukustutaja on vesi. Igapäevaseks kasutamiseks sobivad mineraalvee suhkru- ja soolavabad versioonid. Puuviljasuhkur on samuti suhkur. Hea valik on ka suhkruvabad ja kunstlikult magustatud karastusjoogid ja mahlad.

Hüpoglükeemia raviks läheb aga siiski vaja suhkrusisaldusega mahla. Toidu kõrvale soovitatakse juuarasvatut piima, keefiri või vett. Piimatooteid võivad asendada kaltsiumiga rikastatud taimsed piimajoogid. Hea on meeles pidada, et ka rasvatud piimatooted sisaldavad energiat ja seetõttu ei sobi need janu kustutamiseks.

Päevas tuleb juua umbes 1–1,5 liitrit. Vedeliku vajadust võivad suurendada füüsiline aktiivsus ja kehatemperatuur. Lisaks janu- ja muudele söögijookidele arvestatakse päevasesse vedelikukogusesse ka kohv ja tee.

Karastusjooke pakkudes on mõistlik lisada nende hulka ka suhkruvabu valikuid ja vähese naatriumisisaldusega mineraalvett. Hoolivat suhtumist kohvi magustamisel näitab lisaks energiavabade magusainet sisaldavate suhkruasendajate olemasolu.

Diabeet ja alkohol

Igasugune karskus soodustab tervist, kuid mõõdukas alkoholitarbimine ei ole diabeetikutele teistega võrreldes ohtlikum. Diabeetik peab teadma, kuidas reageerivad omavahel alkohol ja ravimid, mida ta kasutab. Insuliini ja insuliinisekretsiooni suurendavad tabletid on seotud madala veresuhkrutaseme riskiga.

Alkoholiga liialdades võib veresuhkur hõlpsasti liiga palju langeda, liiati kui juua ainult suhkruvabu alkohoolseid jooke ja unustada söömine.

Alkoholijoobes olles on diabeetikule veresuhkru langus ohtlikum kui muul ajal, sest alkohol takistab suhkru vabanemist maksast. On võimalik, et joobes olles ei märgata ega tunta madala veresuhkru sümptomeid, mistõttu diabeetik ei pruugi olla suuteline õigel ajal olukorda parandama. Hüpoglükeemiaohu tõttu on tähtis, et joodaks ainult niipalju, et suudetakse enda ja diabeediravi eest hoolt kanda.

Põhitõed, mida diabeetik peaks pidutsemisel meeles pidama.

1. Mitut alkoholiannust tarvitades ei tohi unustada söömist. Kui midagi ei söö, tuleb vahepeal juua suhkruga jooke.
2. Tantsimine kulutab ja nõuab lisasüsivesikuid rohkem kui istumine.
3. Pärast pidulikku õhtusööki on vaja täiendavat õhtupala, kuna veresuhkur võib öösel või järgmisel hommikul madalale langeda. See võib juhtuda isegi siis, kui veresuhkur on magama minnes normaalne. Täiendav õhtupala on eriti vajalik juhul, kui kasutatakse pikatoimelist glargiin-insuliini (Lantus).
4. Veresuhkru jälgimine on oluline, et teada saada, kuidas veresuhkur alkoholi tarvitades käitub. Veresuhkrut tasub mõõta vähemalt õhtul enne magamaminekut.
5. Õhtul süstitava basaalinsuliini kogust tohib vähendada paari ühiku võrra, eriti siis, kui ollakse õhtu jooksul tantsinud või muul viisil liikunud. Ometi ei tohi basaalinsuliini täielikult süstimata jätta!
6. Sõpradele tuleb alati oma diabeedist rääkida, et nad saaksid midagi ette võtta, kui sinu veresuhkur langeb liiga madalale.
7. Tasub kaasas kanda nii oma diabeedikoodi kui ka kaarti „Mul on diabeet“ (kasutusel Soomes).

Alkohol on energia ja ka suhkru- või süsivesikuvabad alkohoolsed joogid sisaldavad hämmastavalt palju energiat. Näiteks on 1 dl kuivas valges veinis umbes kaks korda rohkem energiat kui 1 dl magusas karastusjoogis. Pikaajaline rohke alkoholitarbimine suurendab diabeediga kaasnevate lisahaiguste ja vereringehäirete tõenäosust.

Kas diabeetik vajab eritooteid?

Praeguste teadmiste kohaseltsobib mõõdukas koguses suhkrut ka diabeetiku menüüsse. Spetsiifiliste diabeeditoodete, nagusuhkruvabade küpsiste või küpsetiste pakkumisest pole diabeetikule kasu. Need võivad olla tavalistest toodetest isegi rasvasemad ja sisaldavad ka olulisel määral süsivesikuid.

Varem oli suhkru tarbimine diabeetikutele vähem arenenud ravimeetodite tõttu keelatud. Suured suhkrukogused võivad veresuhkrut liiga palju tõsta, kui puudub söögiinsuliin, mis kompenseeriks veresuhkru liigse tõusu mõju.

Seega puudub eraldi vajadus suhkruvabade või kunstlikult magustatud toodete järele. Nende kasutamine ei ole siiski keelatud ja need ei põhjusta diabeeti.

Kasutada võib ka vähese energiasisaldusega (väherasvaseid) tooteid, kuid ainult sama palju kui tavalisi tooteid. Väherasvastes toodetes on samuti energiat ja need võivad sõltuvalt tooterühmast sisaldada hämmastavalt palju rasva.

Toidulisandid ja diabeet

Tervisele on kõige parem saada vitamiine ja mineraalaineid otse toidust. Mitmekesisest toidust saab vitamiine ilma liigse pingutusetagi. Need imenduvad loomulikul viisil ja üleannustamise oht puudub. Ei ole võimalik tagada, et toidulisandid töötaksid sama hästi kui toidust saadavad toitained ja mõnikord võivad need isegi kahjulikuks osutuda. Näiteks oomega-3 preparaatidel, nn kalaõlitoodetel ei ole praegu teadaolevate andmete järgi kalast endast saadava rasvaga võrreldavaid tervisemõjusid. Toidulisandid ei suuda diabeeti ennetada ega ravida.

Ainus toidulisand, mida Eesti elanikele üldiselt soovitatakse, on D-vitamiin, kuna siin ei saada piisavalt päikesevalgust. Alla 2-aastastel lastel, rasedatel ja imetavatel emadel soovitatakse kasutada 10 µg D-vitamiini aasta ringi, 2–18aastastele sobib täiendavaks koguseks 7,5 µg. Täiskasvanutele soovitatakse oktoobrist märtsini täiendavalt 10 µg D-vitamiini. Kuid need täiskasvanud, kes saavad küllaldaselt D-vitamiini toidust, ei vaja eraldi toidulisandit. D vitamiini allikad on näiteks D-vitamiiniga rikastatud piimatooted, rasvavõided ja kala.

Üle 60-aastastel soovitatakse kasutada aasta läbi täiendavalt 20 µg D-vitamiini.

Sügavamaid teadmisi diabeedist ja toitumisest

Diabeetikutele soovitatakse mitmekesist toitu, mis on ühtlasi kasulik igaühe tervisele. Järgides toitumissoovitusi individuaalselt, saab igaüks koostada oma diabeedile ja eluolule sobiva toitumisviisi.

Sobiva ravi soovitused sisaldavad eri jaotisi, mis käsitlevad diabeetikutele sobiva toitumise eripärasid. Viimases arvestatakse ka diabeediga kaasnevate lisahaigustega. Toitumisjuhistes tuleb arvesse võtta igaühe individuaalseid toitumisharjumusi.

Kuidas saada söödud toiduga kokku 40 g kiudaineid päevas? Iga portsjoni kiudainete kogus on näidatud sulgudes.

• Kausitäis (3–4 detsiliitrit) kaerahelbeputru (4 g)
• 6 täistera rukkileivaviilu (kokku 18 g)
• 2–3 dl sooja juurvilja-oa lisandit peatoidukorral (6 g)
• 2 dl värsket köögiviljasalatit, mis sisaldab 2 tomatit, kurki ja lehtsalatit (3 g)
• 2 õuna, apelsini või pirni (6 g)
• 2–3 dl marju (3 g)

3 g kiudaineid sisaldab:

1. väike 20 g täistera rukkileivaviil
2. 3 dl maasikaid
3. 110 g herneid või ube
4. õun kaaluga 140 g
5. 2 dl vaarikaid
6. 2 tomatit kaaluga 210 g